Трудно може да се определи кой вид ядки е най-полезен, защото всеки притежава свой уникален състав. Добре е да съхранявате ядките в буркан на студено място. Всички ядки са източници на важни хранителни вещества, лесноусвояеми есенциални вещества – полиненаситени мастни киселини, витамини, минерали и значително количество фолиева киселина.
Белтъчините, които можете да си доставите с 65 г ядки, се равняват на приема на 30 г месо. Това ги прави неразделна част от менюто на вегетарианците. Освен това ядките не съдържат холестерол, а са богати на мазнини. Около 85% от съдържащите се в тях мастни киселини обаче са ненаситени. Хапвайки едва 50 грама ядки на ден, човек снабдява организма си с около 13,5 г белтъчини, 8 г въглехидрати, 205 мг фосфор, 90 мг магнезий, 370 мг калий. Ядките съдържат също незаменимите омега-6 и омега-3 мастни киселини.
Препоръчваме ви да консумирате ядките сурови и предварително накиснати, за да станат по-лесно смилаеми.
Ето и примерна таблица с времето за накисване на някои ядки.
|
Ядки и семена |
Накисване |
|
бадем |
8 часа |
|
лешник |
8 часа |
|
макадамия |
6 часа |
|
орехи |
4 часа |
|
кашу |
2 часа |
|
Хранителна стойност за 100 г
|
||||||
|
|
Бадем |
Фъстък |
Кашу |
Нахут |
Слънчоглед |
Шамфъстък |
|
Енергия kcal |
575 |
567 |
553 |
364 |
584 |
562 |
|
|
|
|
|
Основни % |
|
|
|
Белтъчини |
21,22 |
25 |
18,22 |
19 |
20,78 |
20,27 |
|
Мазнини |
49,42 |
49,24 |
43,85 |
6 |
51,46 |
45,39 |
|
Мононенаситени |
30,90 |
24,43 |
23,80 |
1,40 |
18,53 |
23,82 |
|
Полиненаситени |
12 |
15,60 |
7,85 |
2,70 |
23,14 |
13,75 |
|
Холестерол |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
Въглехидрати |
21,7 |
16,1 |
30,2 |
60,65 |
20 |
27,5 |
|
|
|
|
|
Витамини в мг |
|
|
|
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
|
0,21 |
0,64 |
0,423 |
0,477 |
0,48 |
0,87 |
|
|
1,014 |
0,135 |
0,058 |
0,212 |
0,355 |
0,16 |
|
|
3,385 |
12,066 |
1,062 |
1,541 |
8,335 |
1,3 |
|
|
52,1 |
52,5 |
– |
95,2 |
55,1 |
– |
|
|
0,469 |
1,767 |
0,864 |
1,588 |
1,3 |
0,52 |
|
|
0,143 |
0,348 |
0,417 |
0,535 |
1,345 |
1,7 |
|
|
0,050 |
0,24 |
0,025 |
0,557 |
0,227 |
0,051 |
|
|
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
|
0 |
0 |
0,5 |
4 |
4,10 |
4,2 |
|
|
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0,0008 |
|
|
26,22 |
33,00 |
0,9 |
0,82 |
35,17 |
0 |
|
|
0 |
0 |
0,0341 |
0,009 |
0 |
0 |
|
|
|
|
|
|
Минерали в мг |
|
|
|
264 |
92 |
37 |
105 |
78 |
105 |
|
|
72,00 |
56,00 |
68,00 |
24,00 |
25,00 |
92,00 |
|
|
268 |
168 |
292 |
115 |
325 |
121 |
|
|
484 |
376 |
593 |
366 |
660 |
490 |
|
|
705 |
705 |
660 |
875 |
645 |
1025 |
|
|
1 |
18 |
12 |
24 |
9 |
1 |
|
|
1 |
1,1 |
2,2 |
0,9 |
1,00 |
1,00 |
|
|
2,285 |
1,934 |
1,655 |
2,204 |
0,95 |
1,00 |
|
|
0,0025 |
0,0072 |
0,0199 |
0,0082 |
0,053 |
0,007 |
|
