В стресови моменти човек обикновено диша твърде бързо, а това води до натрупване на кислород в кръвния поток и съответно намаляване на относителното количество въглероден диоксид, което от своя страна нарушава идеалния киселинно-алкален баланс – нивото на pH – на кръвта. Това води до състояние, наречено “респираторна алкалоза”, което може да доведе до мускулни потрепвания, гадене, раздразнителност, замаяност, объркване и тревожност. Но контролираното, забавено дишане повишава нивата на въглероден диоксид в кръвта, изтласквайки нивото на pH до нормалното.
Вдишайте, издишайте, отпуснете се!
Една ангажирана дихателна практика може да помогне за облекчаване на лека умора, тревожност и депресия, а понякога – дори да прекъсне настъпваща паник атака!
Някои йога гурута нареждат пранаяма пред асана като най-важната част от практиката, дори я наричат „сърцето на йогата“.
„Prana“ означава жизнена сила или дъх, поддържащ тялото. „Yama“ се превежда като „разширяване или изтегляне“. Заедно двете означават удължаване или контрол на дишането.
Ето и петте основни Пранаяма техники за начинаещи, препоръчани от Yoga Journal:
- Основно осъзнаване на дишането
Започнете със самонаблюдение на дишането си, казва Бо Форбс, клиничен психолог и йога терапевт. Знаете ли кога и защо дъхът ви е плитък или какво го кара да се ускори? „Това е наистина ценна информация за създаване на устойчивост на стрес“, казва тя. Освен това, само осъзнаването на дъха си има тенденция да го забави.
Дишайки през носа, наблюдавайте вдишването и издишването. Кое става по-бързо? Кое е по-дълго? Не ги манипулирайте. Само гледай. Продължете за 2-3 минути.
- Уджай пранаяма (победоносен дъх, или дъх на океана)
Тази класическа практика на пранаяма, известна със своя мек, успокояващ звук, подобен на разбиване на океански вълни, може допълнително да подобри релаксиращия отговор на бавното дишане, казва д-р Патриша Гербарг, асистент клиничен професор по психиатрия в Медицинския колеж в Ню Йорк. Нейната теория е, че вибрациите в ларинкса стимулират сетивните рецептори, които сигнализират на блуждаещия нерв, за да предизвикат успокояващ ефект.
Фокусирайте вниманието си върху дишането си по време на практиката на асана. Вдишайте през носа, след това отворете устата си и издишайте бавно, издавайки звук „ХA“. Опитайте това няколко пъти, след което затворете устата си, като запазите задната част на гърлото си в същата форма, която сте използвали, за да направите „ХA“, докато издишвате през носа.
- Нади Шодхана Пранаяма (алтернативно дишане през ноздрите)
Тази практика на редуване между дясната и лявата ноздра, докато вдишвате и издишвате, „деблокира и пречиства надите, които според йогийските вярвания са енергийни пасажи, които пренасят жизнена сила и космическа енергия през тялото“, казва Коул. Проучване сред 90 души с високо кръвно налягане установи, че Нади Шохана понижава кръвното налягане и подобрява умствения фокус.
Опитайте тази техника в края на последователност от асани, за да подготвите ума за медитация. Заемете удобна седнала позиция. Стиснете дясната си ръка в нежен юмрук пред носа си, след това протегнете палеца и безименния си пръст. Внимателно затворете дясната си ноздра с палец. Вдишайте през лявата ноздра, след което я затворете с безименния си пръст. Отворете дясната си ноздра и издишайте бавно през нея. Вдишайте през дясната ноздра, след което я затворете. Отворете лявата си ноздра и издишайте бавно през нея. Това завършва един цикъл. Повторете 3-5 пъти.
- Кумбхака пранаяма (задържане на дишането)
Задържането на дъха повишава налягането в белите дробове и им дава време да се разширят напълно, увеличавайки капацитета си. В резултат на това кръвта, която след това пътува до сърцето, мозъка и мускулите, ще бъде по-оксигенирана.
Опитайте тази техника след асана, за да се подготвите за медитация. Вдишайте, надувайки белите дробове възможно най-пълно. Задръжте дъха за 10 секунди. След 10 секунди вдишайте още малко. След това го задръжте толкова дълго, колкото можете. Едно предупреждение: За тревожните хора задържането може да бъде трудно. В такъв случай започнете със задържане на дъха за 3 секунди или толкова дълго, колкото се чувствате комфортно, а след това продължете за по-дълго време.
- Капалабхати Пранаяма (Дъх на огън, или Дъх с блясък на черепа)
Тази техника за бързо дишане енергизира и активира симпатиковата нервна система. Капалабхати Пранаяма увеличава скоростта на вземане на решения при тест, изискващ фокус. Въпреки това тази техника не се препоръчва за хората, които вече са подложени на стрес.
Изпълнете тази техника, за да започнете практиката си на асана, когато се чувствате летаргични, или за мозъчна сила, когато сте замъглени. За да започнете, направете пълно, дълбоко вдишване и бавно издишайте. Вдишайте отново и започнете да издишвате, като бързо дърпате долната част на коремната мускулатура, за да изтласквате въздуха на кратки тласъци. Вашето вдишване ще бъде пасивно между всяко активно, бързо издишване. Продължете за 25-30 издишвания.
