5 C
София

Йога по време на пандемия

От хилядолетия йога предразполага всеки практикуващ да разкрие и овладее своята сила, брилянтност и потенциал, да превърне живота си в значимо и положително пътешествие. Днес тя идва като магично „хапче“, което, приемано регулярно, може да противодейства вредните ефекти от огромното предизвикателство на пандемията.

Балансът се постига от вътре навън

С йога можем значително да подсилим имунитета не само на тялото си, но и този на мислите и чувствата си. Практикувам йога от 12 години и забелязвам силното ѝ влияние при преодоляването на трудните ситуации. Умиротворената личност посреща всяка буря с готовност, разбиране, дори и с доза хумор. Затваряйки се у дома, за да се предпазим физически от вируса, се случва да пренебрегнем менталното си здраве. Йога практиките успокояват емоциите и носят яснота на ума. Повече може да прочетете в блога ми в Instagram: nataraja_kaloyan_yogablog.

Интегрална програма за йога у дома

Програмата е изготвена по препоръките на Бихарската школа по йога. Тя не е предназначена за превенция срещу вируса, а за подобряване на общото физическо, умствено и емоционално здраве. Моля, съобразявайте практиките със здравословното си състояние и опита си. Бъдете осъзнати за движенията и дишането си, за да не се пресилвате и напрягате. Ако имате здравословни проблеми, е препоръчително да се консултирате с лекуващия си лекар за всяка от техниките.

Сутрин, преди закуска, отделете 15–20 минути за следните асани (йогийски упражнения) в този ред: 1. Тадасана (палма); 2. Тиряка тадасана (люлееща се палма); 3. Кати чакрасана (поза със завъртане от кръста); 4. Марджари-асана (котешко протягане); 5. Чаки чаланасана (мелене на брашно). Ако познавате практиката суря намаскара (поздрав към Слънцето), може вместо мелене на брашно да изпълните 3–5 рунда от нея. След серията завършваме с Шавасана (поза за релаксация). Позите са описани по-подробно в края на статията. Ако разполагате с повече време за йога, можете да направите и няколко други практики – тези от първата серия  Паванмуктасана. Всички тези практики са подробно описани в книгата „Асана Пранаяма Мудра Бандха“ на свами Сатянанда Сарасвати.

Преди обед може да направите няколко дихателни практики (пранаяма) за около 10–15 минути – Капалабхати пранаяма (дишане за пречистване) и Бхрамари пранаяма (жужене на пчела). Следобед, най-добре при смяната на дейности, например в края на работния ден, може да изпълните техниката за релаксация йога нидра – йогийска дрямка. А точно преди лягане отделете още 10–15 минути за медитация и себеизучаване с техниката хамса дхяна – преглед на деня. За нея седнете удобно, както за дихателните техники. Може да лежите в шавасана – позата за релаксация, но е важно да не заспите. Преминете мислено през деня, припомняйки си подробно всяка ситуация. Започнете от момента на събуждане. Обърнете специално внимание на всяка случка на напрежение или конфликт. Оглеждайте ги в дълбочина, но от позицията на зрител – сякаш сте на интересна филмова прожекция. И всеки път си задавайте въпроса: „Как мога да реагирам позитивно на тази ситуация, ако попадна отново в нея?“

Промяната е константата на живота. Големият въпрос не е „дали“, а „как“. Как приемаме и преминаваме през промените определя как изживяваме живота си. А изборите са два – в страх или с вълнение. Страхът ни завладява спонтанно, но за вълнението трябва да се събудим. Когато изборът за всеки от нас е ясен, остава само да го осъществим. А йога… тя е океан от проверената в хилядолетията опитност на мъдреците и хора от всички пътища на живота. Достатъчно е просто да почерпим от нея!

Описание на асаните и пранаямите

1.      Тадасана (палма)

Застанете изправени с леко раздалечени ходила, успоредни едно на други. Сплетете пръстите на ръцете и поставете ръцете върху главата с дланите, обърнати към тавана. Фокусирайте погледа на точка пред себе си, без да напрягате погледа. С вдишване изпънете ръцете към тавана, повдигнете се на пръстите на краката и изпънете цялото тяло. Уверете се, че опашката сочи към пода. Задръжте колкото е удобно без напрежение, а с издишване отпуснете петите на пода и ръцете върху главата. Това е един рунд. Изпълнете 7–10 рунда.

2.      Тиряка тадасана (люлееща се палма)

Останете изправени. Раздалечете ходилата на ширината на разменете, успоредни едно на друго. Отново сплетете пръстите на ръцете пред тялото. Обърнете дланите към пода. Може да затворите очи, ако се чувствате комфортно. С вдишване изпънете ръцете към тавана. Без да усуквате торса, с издишване се наведете надясно от кръста. Задръжте 1-2 секунди и с вдишване се върнете в центъра. Със следващия дъх повторете същото движение наляво. Когато сте отново в центъра, с издишване отпуснете ръцете пред тялото. Това е един рунд. Изпълнете тази практика 5–7 пъти.

  1. Кати чакрасана (поза със завъртане от кръста)

Останете в изправен стоеж с ходила, раздалечени на ширината на раменете, и ръце покрай тялото. С вдишване вдигнете ръце встрани на височината на раменете и извийте тялото вдясно. Отведете лявата ръка към дясното рамо, а дясната обвийте около гърба и поставете обратната страна на дланта отляво върху талията. Запазете ханша неподвижен и обърнат напред. Погледнете колкото може по-назад през дясното рамо без усилие. Дръжте задната страна на врата изправена. Задръжте две секунди, като задълбочавате усукването и полека разтягате корема. С вдишване се върнете в изходно положение. Изпълнете на другата страна, за да завършите рундa. Дръжте ходилата плътно на земята, докато се усуквате. Изпълнете 5–7 рунда.

  1. Марджари-асана (котешко протягане)

Застанете на пода на ръце и колене. Поставете дланите плътно на пода под раменете с насочени напред пръсти. Ръцете и бедрата трябва да са перпендикулярни на пода. Коленете може да са леко раздалечени. Вдишайте, докато повдигате главата и огъвате гръбнака надолу, така че гърбът да се вдлъбне. Разширете напълно корема и изпълнете дробовете с максимално количество въздух. Задръжте дъха колкото е удобно без усилие. Издишайте, докато навеждате главата и извивате гръбнака нагоре като арка. В това положение главата се намира между ръцете с лице към бедрата. Отново задръжте дъха с удобна продължителност, като наблегнете на извивката на гръбнака. Това е един рунд. Изпълнете 7–10 рунда.

  1. Чаки чаланасана (мелене на брашно)

Седнете с изпънати пред тялото крака и силно раздалечени ходила. Сплетете пръсти и изпънете ръце пред гръдния кош. Дръжте ръцете хоризонтално изпънати през цялата практика. Не сгъвайте лактите. Наведете се максимално напред, без да се напрягате. Представете си, че задвижвате мелница със старовремски мелнични камъни.  Завъртете се надясно, така че ръцете да минат над пръстите на десния крак и докрай встрани, без да се напрягате. При завъртането на тялото назад се наклонете колкото може повече към пода. Постарайте се да движите тялото от тазобедрените стави. При завъртането напред отведете ръцете вляво, над пръстите на левия крак и след това се върнете в центъра. Едно завъртане представлява един рунд. Изпълнете 7–10 рунда по посока на часовниковата стрелка и същия брой повторения в обратна посока. Вдишвайте, докато се накланяте назад. Издишвайте при движение напред.

  1. Шавасана (поза за релаксация)

Легнете по гръб с ръце, раздалечени на удобно разстояние от тялото, и длани, обърнати нагоре. Нека пръстите на ръцете останат свободно свити. Раздалечете стъпалата на ширината на раменете и отпуснете ходилата встрани. Затворете очи. Главата и гръбначният стълб трябва да са в една линия. Отпуснете цялото тяло и преустановете всички движения. Останете така за известно време, наблюдавайки дишането. Позволете му да възвърне естествения си ритъм.

  1. Капалабхати пранаяма (дишане за пречистване)

Седнете в удобна поза с изправен гръб на стол или в медитативна поза на пода. Поставете дланите върху коленете или бедрата и отпуснете ръцете и раменете. Уверете се, че гръбнакът, вратът и главата са в права линия. Затворете спокойно очите и устните, дишайки само през носа. Поемете си спокойно дъх, но акцентирайте върху издишването, като рязко свиете диафрагмата и мускулите на корема. Изпълнете това 10 пъти с умерено темпо. Това е един рунд. Изпълнете общо 10 рунда, като правите пауза за 2–3 естествени дишания между рундовете.

  1. Бхрамари пранаяма (жужене на пчела)

Останете в седящата позиция. Обърнете особено внимание на долната челюст и езика, като ги отпуснете. Запушете ушите с трагусите (малките капачета на ушните миди) или само с помощта показалците или средните пръсти на всяка ръка, като повдигнете лактите на нивото на раменете. Поемете си дълбоко дъх през носа. В продължение на издишването озвучете звука „м“ равномерно и отпуснато. Ще чуете звук, който ще наподобява жуженето на пчела. Поддържайте вниманието си върху вибрацията в главата. Това е един рунд. Изпълнете 15 рунда. Когато приключите, останете за малко, осъзнавайки остатъчната вибрация от практиката.

Автор: Калоян Георгиев (Натараджа)

 

Калоян Георгиев (Натараджа) изучава и практикува йога активно от 2008 година насам и се стреми да живее според нейните принципи. Преминал е обучение за учители по йога, както и специализирани обучения за техники и дисциплини в различните клонове на йога в духа на интегралния подход на Бихарската школа (BSY) в Европа и в Индия. Калоян пътува ежегодно до Индия, където прекарва време в ашрамите на своите учители свами Сатясангананда Сарасвати и свами Ниранджанананда Сарасвати. Там задълбочава познанията и личния си опит в йога и черпи вдъхновение за нови лекции и семинари.

 

Подобни новини

Пластмасова вълна заля Министерството на околната среда и водите

Депозитна система за всички пластмасови бутилки – това изискаха природозащитници вчера като по-дълготрайно решение на замърсяването с еднократна смет. Младите хора демонстрираха позицията си...

Tоп 5 фантастични идеи за брънч

Брънчът е така популярната и перфектна комбинация между закуска и обяд. Това е ястие, на което може да се насладите в спокойните сутрини след...

Галя Герасимова: Ерата на Водолея е период на толерантност, разбиране и споделяне

Последните години са време на активна трансформация – постепенно преминаваме към нова епоха, а тя носи със себе си нови предизвикателства, нови стремежи и...

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

12,734FansLike
- Advertisement -

Последни новини

Пластмасова вълна заля Министерството на околната среда и водите

Депозитна система за всички пластмасови бутилки – това изискаха природозащитници вчера като по-дълготрайно решение на замърсяването с еднократна смет. Младите хора демонстрираха позицията си...

Tоп 5 фантастични идеи за брънч

Брънчът е така популярната и перфектна комбинация между закуска и обяд. Това е ястие, на което може да се насладите в спокойните сутрини след...

Галя Герасимова: Ерата на Водолея е период на толерантност, разбиране и споделяне

Последните години са време на активна трансформация – постепенно преминаваме към нова епоха, а тя носи със себе си нови предизвикателства, нови стремежи и...

ЕКО организации: „Грийнпийс“ – България

Коя е Вашата организация и с какво се занимава? Организацията ни е „Грийнпийс“ – България, част сме от световна организация с 50-годишна история и с...

Морската трева чисти по 900 милиона микропластики от морето

„Нептуновите топки” на морската трева пренасят милиони пластмасови частици от водата към сушата, установи проучване. Подводната морска трева в крайбрежните райони изглежда улавя пластмасовото замърсяване...