-1.8 C
София

Четири основни упражнения, с които да влезеш във форма през 2021

Често започваме новата година с големи амбиции да влезем във форма, да се движим повече и по-често. Обикновено това е съпроводено от инвестиции в оборудване, фитнес карти или каквото и да е, което да ни “накара” да сме по-сериозни. За никого от нас обаче не е тайна, че 100 коремни преси днес са много по-безрезултатни, отколкото 10 коремни преси всеки ден, в продължение на 100 дни. 

Ако ви е трудно да изберете най-подходящата за вас тренировка и все още не сте готов да се посветите на редовното посещаване на спортна зала с треньор, решихме да съберем за вас 4 от най-ефективните упражнения и да ви предизвикаме – правете ги 3-4 пъти в седмицата само за един месец и вижте колко грандиозна промяна ще ви донесат!

1. 10 000 крачки

Често дори не броим ходенето като физическа активност, но реално то е най-неефективното физическо упражнение, което доказано изгаря мазнини и безопасно подобрява физическата форма. Световната здравна организация препоръчва да ходим между 10 и 15 хиляди крачки всеки ден, докато статистиките сочат, че европейците правят средно между 3000 и 5000 крачки. Вече всеки смартфон има приложение, което следи крачките и може би през новата година е добре всички да си поставим ежедневна нова цел, свързана с това благотворно за здравето движение. 

За какво да внимавате: ходенето навън през зимата е полезно както за метаболизма, така и за цялостния ни имунитет. Единственият съвет, който бихме дали обаче, е да не си държите ръцете в джобовете, когато има опасност от подхлъзване.

2. Клек

Клекът е комплексно упражнение, което, когато е изпълнено правилно, може да натовари няколко големи мускулни групи и да има благотворен ефект върху цялата долна част на тялото, долната част на гърба и корема. Преди да започнете, загрейте коленете и краката с тичане на място и няколко повдигания на пръсти. Започнете с 2-3 серии от 10-15 повторения и ако нямате болка (която обикновено се дължи на неправилно изпълнение), постепенно качвайте до 3 серии по 40 повторения със собствено тегло. 

За какво да внимавате: в интернет има много добри клипове как да избегнете грешките при клека, но ние ще дадем два основни съвета. 

Първият е да започвате упражнението все едно се готвите да седнете на стол и да следите коленете никога да не минават навътре или пред пръстите на краката ви. Ако не можете да клекнете до долу по този начин и без да отлепите пети от земята, ви липсва мобилност и трябва да изпълнявате клека до там, до където ви позволява тялото. 

Вторият много важен съвет за правилно изпълнение на клек е винаги да клякате с прав гръб, поглед напред и стегнат корем – това ще предпази кръста ви от травма и ще активира големите мускули на дупето. 

3. Лицева опора

Подобно на клека лицевата опора, когато е изпълнена правилно, активира цялата горна част на тялото по изключително ефективен начин. За мъжете 5-10 лицеви опори на ден са чудесен старт, а за жените това е количеството в оптимална форма. Следователно, ако не сте в такава, започнете с подходяща за вас прогресия, докато я достигнете. 

За какво да внимавате:

Вероятно най-честата грешка, създаваща травми при лицевите опори, са грешно позиционираните лакти (най-добре е те да бъдат под ъгъл от 30 до 45 градуса спрямо тялото, в зависимост от силата на гръдните мускули и трицепсите). Извън това, ето за какво още да следите:

Мъже: повечето господа, които могат да изпълнят правилно една лицева опора, се стремят към максимални бройки, но не особено добре изпълнени. Затова най-важното е, ако можете да правите лицеви опори, да опитате да слезете максимално бавно, максимално ниско и да се вдигнете толкова пъти, колкото позволява тялото. И за да се предпазите от нелепи травми, е добре да спрете, когато вече не можете да изпълните движението в неговия пълен обем правилно.

Жени: погрешно, много дами, които не могат да изпълнят лицева опора, правят “женски лицеви опори” от коляно. Разпределението и геометрията на това изпълнение обаче изобщо няма да ви доведат до цялостното упражнение, защото по съвсем различен начин натоварват мускулите! Затова най-добрият вариант за дамите всъщност е да правят лицеви опори първо на висок плот, след това на по-ниска повърхност (примерно пейка) и постепенно да слизат до земята. 

4. Планк

На края на тренировката можете да завършите с това упражнение, което натоварва и активира целия коремно-мускулен корсет. Ако не тренирате редовно, е нормално максималното време, в което да издържите на планк да е 10-15 секунди, но, ако го изпълнявате ежедневно, без съмнение бързо ще го подобрите.

За какво да внимавате: 

Най-честата грешка при планка е, че начинаещите започват упражнението и, разочаровани колко бързо започват да треперят, променят позицията на тялото с цел да издържат по-дълго (най-често или с вдигане на таза нагоре, или – с отпускане на корема, което травмира кръста). За да сте сигурни, че изпълнявате упражнението правилно, в първия месец повикайте асистент и вземете точилка или дръжка от метла. Ако нямате сериозни гръбначни изкривявания, когато заемете позиция за планк и поставите точилката по гръбнака си, тя трябва да се допира до вас на точно три места – опашната кост на таза, между плешките и тила на главата. Ако тези места са по-малко (или различни), коригирайте позицията си!

 

Подобни новини

Свежи идеи за здравословни салати с кейл

През зимните месеци организмът ни се нуждае от допълнително количество витамини и минерали, които да го подкрепят в борбата със студа и болестите, и...

Как веган козметиката промени индустрията

Кои продукти за красота са веган и как потребителите стимулират иновациите в чистата и органична козметика? Веганството не е просто специален хранителен режим, а философия...

Живот на кредит през 2021 – не към банка, а към Земята

Само в рамките на първите 8 месеца на 2020 г. човечеството е изразходвало полагащия му се дял земни ресурси за цялата година. Това означава,...

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

12,741FansLike
- Advertisement -

Последни новини

Свежи идеи за здравословни салати с кейл

През зимните месеци организмът ни се нуждае от допълнително количество витамини и минерали, които да го подкрепят в борбата със студа и болестите, и...

Как веган козметиката промени индустрията

Кои продукти за красота са веган и как потребителите стимулират иновациите в чистата и органична козметика? Веганството не е просто специален хранителен режим, а философия...

Живот на кредит през 2021 – не към банка, а към Земята

Само в рамките на първите 8 месеца на 2020 г. човечеството е изразходвало полагащия му се дял земни ресурси за цялата година. Това означава,...

Кратки интензивни тренировки – имат ли ефект и за какво могат да са ни полезни?

В днешния забързан живот и вечно заетия ни график за много от нас е трудно да изградим режим за тренировки или дори въобще да...

Възроденото Матавенеро: едно от най-големите еко селища в Испания

Светът в началото на ХХІ в. търси алтернативи за справяне с все по-големите предизвикателства и преди всичко за собственото си оцеляване. Пандемията с коронавируса...