Упражнението „планк“, познато още като „дъска“, е един от най-добрите методи за оформяне на коремните мускули. Вярвате или не, съществуват много различни негови вариации. Има мнго начини да увеличите и дори да намалите трудността на упражненията, за да напреднете постепенно, и поради тази причина ние ще ви покажем 11 различни опции. Добрата новина е, че изпълнението на планк не изисква никакво специално оборудване освен удобна постелка и спортен екип.
Време е да започваме!
1. Планк във формата на буквата Х
Този вариант е идеален за начинаещи. Разтворете краката и поставете длани на пода, тялото ви трябва да образува буквата Х. По този начин увеличавате стабилността и оттук упражнението става една идея по-леко.
2. Изправяне от лакът до права ръка
Започнете изпълнението с изправени ръце на височината на раменете. Следващата стъпка е да поставите едната си ръка на лакът, а след това и другата. Тук предмишницата играе роля на основен опорен център. Върнете се в изходна позиция, като първо изправяте едната ръка, а след това и другата. Тук освен коремната област, тренирате бицепсите и гърба.
3. Планк с протегнати напред ръце
Този вариант е по-подходящ за напреднали, тъй като натоварването е по-голямо от обичайното. Ръцете ви трябва да бъдат изпънати, като по този начин натоварвате не само корема, но и раменете.
4. Планк с повдигане на единия крак
В този случай позицията е същата като при класическия планк, единствената разлика е в това, че трябва да повдигете единия крак с пръсти, сочещи към земята. Необходимо е гърбът да остане неповдижен, а движението да е само от дупето. Започнете с единия крак и след това повторете движението и с другия.
5. Спайдърмен планк
Започнете изпълнението с изправени ръце, като последователно довеждате коляното до лакътя от същата страна.
6. Дъска с топка за Fitball
Чрез използване на топка за Fitball намалявате стабилността на движението и следователно увеличавате интензивността. Упражнението се изпълнява по същия начин като класическия планк с тази разлика, че краката ви са разположени върху топката.
7. Планк чатуранга
Това упражнение е познато от йога практиката. Започнете изпълнението от поза дъска. Ръцете трябва да бъдат разположени перпендикулярно на земята, като китките и лактите са точно под раменете. Коремът е стегнат, а дланите са допрени плътно до земята. Започнете плавно спускане на тялото към земята до момента, в който лактите ви не образуват 90-градусов ъгъл.
8. Страничен планк
Легнете на една страна, като поставите лакътя на пода. Облегнете се на него по възможно най-удобния за вас начин. Повдигнете бедрата си от пода и дръжте торса изправен. Тялото трябва да бъде изпънато като струна. Повторете движението и с другата ръка. С помощта на това упражнение тренирате коремните мускули, страничните мускули на бедрото и прасеца, укрепвате торса си и оказвате положителен ефект върху бицепса и трицепса.
9. Страничен планк с повдигане
Това упражнение е подобно на предходното с тази разлика, че тялото не стои статично. Плавно повдигайте и спускайте бедрата си. Повторете движението и с другата ръка.
10. Страничен планк с изпънат крак във въздуха
За да добавите повече трудност към изпълнението на страничния планк, може да повдигнете единия крак във въздуха. По този начин стабилността намалява и интензивността на движението се увеличава.
11. Страничен планк с усукване
Време е за преминаване на следващо ниво. Заемете същата поза като тази от предходното упражнение с разликата, че кракът трябва да бъде свит. Ръката е поставена зад тила. Тук целта е да докоснете с коляното си с лакът. Движението е подобно на това от предходното упражнение и натоварва същите мускулни групи, но добавя допълнително напрежение в седалищната част.
Автор: Виктория Давчева
