Ситуацията днес ни наложи да прекарваме все повече време у дома. Дейности, които преди много от нас извършваха навън – работа, хранене, забавления и дори физически тренировки – сега трябва да приспособим към жилищата си. Нуждата да намерим начин да тренираме пълноценно в домашна обстановка нараства, но в тази сфера вероятно срещаме най-големи трудности заради спецификите ѝ. Повечето от нас са свикнали на разнообразни упражнения, за които са необходими уреди и свободно пространство.
Оборудването на цялостен домашен фитнес обаче е скъпо и може да се окаже недалновидно заради промени в интересите и нуждите ни. От друга страна, да се тренира без никакви уреди е ограничаващо, може да бъде еднообразно и да доведе до намаляване на старанието или цялостно спиране на физическите упражнения. Затова нека разгледаме удобно, многофункционално и полезно спортно оборудване, което няма да ни заема много място и е на достъпна цена за повечето хора, с което ще можем да продължим да тренираме по-пълноценно в домовете си.
-
Дъмбели
Ще започнем с най-очевидния избор за домашно тренировъчно оборудване, а именно дъмбелите. Те са основна част от повечето тренировки във фитнес залата и могат да са още по-полезни у дома, където вероятно нямам достъп до други тежести. Полезни са за развитието на голяма част от мускулите, особено на ръцете, врата, гърба и гърдите. Не заемат много място и могат лесно да бъдат прибрани за да не ни се пречкат, а същевременно ни отварят множество опции за упражнения.
Разбира се, напълно възможно е да тренираме без допълнителни тежести, използвайки собственото си тегло с правенето на лицеви опори, набиране и „кофички“, но с дъмбелите можем да се съсредоточим върху определени мускулни групи и да постигнем конкретни цели. Регулирането на тежестта пък ни дава шанс за по-леки или по-тежки упражнения, в зависимост от това как се чувстваме и какво желаем от тренировката.
На пазара има голям избор от тези уреди, като цените варират спрямо тежестта, която си изберем и материала, от който са направени. За около 100 лева могат да се купят дъмбели с подходяща тежест за хора които сега започват да тренират или искат да поддържат форма дори когато фитнес залите не работят. Алтернатива (макар да не се припокриват напълно за тренирока) е гирята (kettlebell), с която също могат да се правят разнообразни упражнения и е популярна при практикуване на кросфит.
-
Велоергометър
Използването на велоергометър в домашни условия не е новост, защото е практичен уред, с който можем да направим своята кардио тренировка, без да напускаме жилището си. С него се симулира каране на колело и се изгарят не малко калории, което го прави подходящ помощник за отслабване. Въртенето на педалите натоварва основно мускулите на бедрата, но може да натоварва и седалищните мускули, ако го караме прави. Алтернатива са му пътеките за бягане и кростренажорите, но велоергометъра има предимството да натоварва много по-малко коленете (дори някои лекари го препоръчват за раздвижва след операция на коляно).
Освен това цената му е доста по-ниска от тази на пътеките за бягане – може да се намерят сравнително евтини модели в рамките на 120-180 лева, ако не се вълнуваме от марките. Все пак, да излезем навън и да направим тренировката си с велосипед е за предпочитене за повечето от нас, защото е още по-полезно да сме на въздух и по-възможност сред природата. Но за дъждовни дни и хора, предпочитащи да останат вкъщи, велоергометърът е идеален уред за кардио тренировка.
-
Тежести за ръце и крака
Дори само килограм или два могат да донесат много ползи. Доказателство за това тежестите за глезени и китки които набират популярност в последно време. Те са изключително подходящи за тренировка у дома защото са евтини и не заемат много място, а могат да помогнат обичайните ни упражнения да станат по-трудни и да изграждаме мускули и сила по-ефективно. Те отлично допълват домашни кардио тренировки като HIIT, а освен това можем да ги ползваме във фитнеса или по време на джогинг.
Освен за ръцете и краката при желание можем да добавим жилетка с тежести и тежести за главата (помага за трениране и подсилване на врата) и кръста. Комбинация от всичките приспособления е много подходяща за използване, когато практикуваме тренировки с нисък интензитет, защото помагат те да станат по-ефективни, без да се увеличава темпото и да се повишава опасността от контузии. Цените за ленти за глезени и китки са между 20 и 40 лева, а за жилетки – около 50 лева.
-
Тренировъчни ластици (или съпротивителни ленти)
Дъмбели, тежестите за ръце и кардио уреди – всичките са полезни, но съпротивителните ленти вероятно са най-универсалното спортно оборудване за дома. С тях можем лесно да изграждаме маса, сила и да оформяме мускулите, изпълнявайки прости упражнения. Само една лента стига, за да направим предизвикателна и разнообразна тренировка за цялото тяло. Можем да използваме тренировъчен ластик със собствената си тежест, като го настъпим или като го хванем за здрава основа (парапет, колона и др.).
Наборът от движения и мускулите, които можем да използваме, е наистина голям, и дори най-простото движение (местене на крак напред и изпъване на ръка) се превръща в упражнение благодарение на допълнителната съпротива. Едно от интересните приложения е използването на съпротивителна лента около бедрата ни при клекове, което ще изиска от нас нови усилия, за да ги изпълним правилно и ще помогне за стягането и оформянето на бедрата ни. Вариантите на ластиците и лентите са изключително много, като се продават специализирани ластици на цени по над 70 лева, но и обикновен комплект ленти за около 20 лева. За човек, който държи на пълноценна тренировка в дома си, това оборудване е почти незаменимо.
-
Въже за скачане (с тежести)
Скачането на въже е едно от най-добрите кардио упражнения независимо дали тренираме у дома, навън или във фитнес залата. Скачайки изгаряме повече калории (10 калории на минута) отколкото с плуване, бягане и карането на колело. Освен това с това упражнение тренираме и ума си, защото включва комбинация от усет за време, координация, ритъм и стратегия. Когато вземем въже с тежести то допринася още повече за добрата ни физическа форма, защото се включват повече мускули и тренировката става по-ефективна. По-леките въжета (с тежест 100 – 300 грама) са подходящи за стартиращи, за HIIT и за упражнения за издръжливост, а по-тежките (500 грама – 1 килограм) са идеални за кардио тренировка за напреднали. Освен всичко това, тази тренировка за възрастни може да ни накара да се почувстваме като деца за кратко. Въжето за скачане притежава предимствата и на повечето от приспособленията, които вече споменахме – ниска цена ( от 10 лева до 50, в зависимост дали е обикновено, с тежести, скоростно или друго въже) и не заема почти никакво място.
Това са пет от най-добрите спортни приспособления за хора, които искат да се упражняват в домашни условия, но нека споменем накратко и още няколко вида оборудване, което може да ни е полезно или да направи тренировката по-забавна.
Лостът за набиране за врата е точно такъв тип уред. Набирането е чудесен начин за развитие на мускулите в горната част на тялото, но може да ни затрудни доста в началото. Притежаването на собствен лост ни позволява да практикуваме набиране със собствено темпо и без притеснения дали ги правим както трябва.
Постелките за йога са друг полезен инструмент. Те ни предпазват от подхлъзвания, докато практикуваме йога, но са удобни и за много други упражнения, които изпълняваме легнали или седнали като например коремните преси.
Една интересна добавка за тренировките в домашна среда е зарът за упражнения. На тези зарове са изписани видове упражнения и броя на повторенията, които да направим. Това помага да поддържаме тренировъчната сесия интересна и разнообразна, защото еднообразието може да е най-големият ни враг, когато тренираме сами в дома си.
Последното, което ще споменем, е гребният тренажор. Той ни е познат от фитнеса и помага за развитието на цялото тяло. Би било изключително полезно да разполагаме с такъв уред, но трябва да отбележим недостатъка, че заема повече място и ще е сравнително скъп за повечето хора. Ползите обаче за тези, които могат да си го позволят, ще са огромни.
Автор: Иван Маслинков
