3.6 C
София

Кратки интензивни тренировки – имат ли ефект и за какво могат да са ни полезни?

В днешния забързан живот и вечно заетия ни график за много от нас е трудно да изградим режим за тренировки или дори въобще да започнем да спортуваме. За модерния човек също така е станало обичайно да очаква резултата от усилията му да е бърз и очевиден, и кратките интензивни тренировки обещават точно това. Предложенията да влезем във форма с 10 или 15-минутни упражнения изглеждат изкушаващо, още повече, че това може да стане от комфорта на дома ни. Но работят ли наистина? Може ли за толкова кратко време да постигнем нещо важно за здравето и физическото ни състояние?

Краткият отговор е да. Всякаква тренировка, проведена правилно, е по-добре от никаква, пък било то и кратка. Когато имаме само десетина минути преди работа или по време на пътуване, е полезно за нас да вместим една къса, но ползотворна HIIT тренировка.

HIIT (високо интензивна интервална тренировка) е система от упражнения, изпълнявани с високо темпо и продължителност под 30 минути в повечето случаи. Всъщност е обратното на излизането за дълго равномерно бягане. Редуват се интервали от 30 секунди до 1 минута голямо натоварване с по-кратки интервали за активна почивка (без да се спира движението в нея). Такава тренировка може да е редуване на 40 секунди спринт с 20 секунди лек джогинг или пък цялостна фитнес програма проведена на същия принцип. Броят на повторенията и интензивността на всяко от упражненията зависи от желанието и възможностите на практикуващия – HIIT няма точно определена форма. Важното е да се влагат възможно най-много усилия, за да се възползваме напълно от времето.

Трябва обаче да знаем, че този вид тренировки може да не е за всеки. Те могат да причинят известна болка или замайване заради голямото натоварване. Непрекъснатите интензивни движения се отразяват неблагоприятно на ставите, а напрежението върху тялото може да е опасно за хора със заболявания. Най-голямото притеснение обаче е повишеният риск от контузии. Когато се раздаваме на върха на възможностите си, шансът да получим травма се увеличава многократно, защото не даваме на мускулната тъкан достатъчно време да се възстановява и расте. Въпреки това ползите обикновено надвишават опасността, особено за хора, които нямат време за по-продължителни фитнес програми.

Ползите от кратките интензивни тренировки са в подобряването на общото здравословно състояние – намаляват се шансовете за сърдечни проблеми, повишава се производството на полезни хормони, подобрява се контролът на кръвната захар и др. Освен това се горят доста калории за кратко време, което е полезно, когато се борим да отслабнем.

Множество изследвания, проведени върху ефекта от интензивните кратки тренировки, доказват, че ползите за здравословното състояние са същите или сходни с тези от по-продължителни тренировъчни режими. Това са изводи от проучване на канадския университет Макмастър. Точно възможността да получим повече за времето и усилията е толкова привлекателна в тази система, смята доктор Меган Уасфи от Общата болница в Масачузетс. Друго проучване показва, че спазване на HIIT програма може да помогне за предпазване и контролиране на диабет.

Не бива да се пренебрегва и ефектът от добрата тренировка върху психиката. След 10-минутна енергична тренировка се наблюдава повишение на вниманието, по-добро концентриране и други положителни ефекти. Според американския експерт по бързи тренировки Шон Фой, кратките тренировки са нещо като лечение за днешния претоварен начин на живот: „Липсата на време – или представата, че нямаме време – е основната бариера пред изграждането на редовна тренировъчна програма. Кратките тренировки са антидот на дивия живот и предлагат множество ползи. Една от основните изгоди е чувството на постижение, което изпитва човек, след като се справи чудесно с една кратка, но тежка тренировка. Когато вместиш 10-минутната HIIT програма в ежедневната си програма, чувството е страхотно, това помага на ума и самооценката“.

Интензивните кратки тренировки са полезни и работят, но както всичко друго и те имат слабости. Когато целта ни е да подобрим здравето и психиката си, те са добър избор, но ако си поставим  по-специфични цели, не трябва да разчитаме само на няколко минутна тренировка.

Когато искаме да отслабнем правилно и по-бързо, HIIT упражненията трябва да се комбинират с добра диета. Загубата на килограми винаги отнема време и постоянство, няма пряк път, затова кратките упражнения са добри за поддържане на форма, когато нямаме време, но е добре да са част от програма, включваща дни с по-обичайни тренировки.

Високо интензивните интервални тренировки също така не са най-добрият избор, ако искаме да натрупаме мускулна маса. Тъй като при тях се съсредоточаваме върху кардио, изгаряне на калории и сваляне на килограми мускулите също губят част от масата си. Разбира се има варианти на тези тренировки, включващи тежести за оформяне на мускулите, но не може да се постигне ръст на мускулната маса както при програма, съсредоточена върху вдигане на тежести. За големи и силни ръце просто се налага да се тренира повече от 20 минути на ден.

За кога биха били полезни този тип тренировки? Те са полезни за спортисти и любители, които желаят да подобрят издръжливостта си и визията си. Интензивността, постоянното движение и множеството подскоци ще помогнат изключително в това отношение. Още по-полезна би била такава програма на хора, които водят уседнал начин на живот, нямат време за упражнения и имат нужда от повече движение. Тези 10-20 минути максимално натоварване ще окажат невероятен ефект в подобряването на цялостното физическо състояние.

Кратките интензивни тренировки не могат да заместят здравословния начин на живот и пълноценна фитнес програма, но са една добра опция, когато нямаме възможност или не желаем да отделим повече време.

 

Изготвил: Иван Маслинков

Източници: Healthline, Wikipedia, Self, Wellandgood, Greatist, Sweatboxdc

Подобни новини

Еко организации: Храна, не война

Коя е Вашата организация и с какво се занимава? Храна, не война - София работи с хора в затруднено положение в столицата. Борим се с...

6 невероятни еко технологии, за които не бяхте чували

Еко технология е всеки подход, който има за цел устойчивото потребление на ресурсите на планетата, които човечеството черпи. С помощта на такива подходи се...

Топъл обяд получиха 1565 души в нужда

По време на втората вълна на кампанията „Не изхвърляй, помогни!“ бяха събрани 1136 кг дълготрайни хранителни продукти. Това количество е достатъчно за приготвянето на...

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

12,884FansLike
- Advertisement -

Последни новини

Еко организации: Храна, не война

Коя е Вашата организация и с какво се занимава? Храна, не война - София работи с хора в затруднено положение в столицата. Борим се с...

6 невероятни еко технологии, за които не бяхте чували

Еко технология е всеки подход, който има за цел устойчивото потребление на ресурсите на планетата, които човечеството черпи. С помощта на такива подходи се...

Топъл обяд получиха 1565 души в нужда

По време на втората вълна на кампанията „Не изхвърляй, помогни!“ бяха събрани 1136 кг дълготрайни хранителни продукти. Това количество е достатъчно за приготвянето на...

Устойчивата трансформация на „Boom“ фестивала

Сигурни сме, че за всички нас пандемията е едно огромно предизвикателство, което почти изцяло е завладяло ежедневието ни. Надяваме се с тази статия поне...

Красотата продава храната

Пред зеленчуковия щанд в магазина съм. Много ми се хапва салата от ряпа. Хрупкава, сочна, полезна. Дойдох специално за нея. Само че от доста...