13.4 C
София

Как да продължим да тренираме и да поддържаме форма, когато сме контузени

Когато тренираш и спортуваш дълго, това често се превръща в навик и дори във важна част от живота. Затова травмите не само ни носят болка и неудобство, а и са особено неприятни пречки пред начина на живот, който обичаме. Но не е задължително да е така – съществуват редица начини да продължим да сме поне сравнително активни, въпреки нараняването и болката.

Контузиите са част от живота на спортуващите и в тази статия ще споделим няколко прости и дори очевидни съвети как да се справим с травмите и да тренираме „около“ тях.

Разбира се, преди всичко е добре да се научим да се предпазваме от контузии. За целта може да помогне подходящата загрявка. Изследванията показват, че дори едно леко загряване помага да се предпазим от травми. Важно е обаче то да не е разтягане на мускулите, а по-скоро кардио, или упражнения, които да подготвят мускулите за движенията, които предстоят. Изненадващо е колко много хора знаят каква е ползата от загрявката и въпреки това я пропускат. Такъв пример е бившата футболна звезда на Италия Андреа Пирло, който разказва в автобиографията си, че винаги е ненавиждал упражненията преди тренировка или мач и винаги е искал играта с топка да започва веднага.

Също така трябва да се научим да различаваме травмите от леки болежки. В някои случаи дребни неразположения могат да забавят прогреса и не заслужават да спираме. Доста често обаче, спортистите пренебрегват болежки и се опитват да ги изтърпят, което вместо проява на сила и твърдост, дългосрочно се оказва чиста глупост. Важно е да спрем и да позволим на тялото ни да се излекува. Защото в противен случай едно леко неразположение може да се превърне в тежка или хронична контузия. Да различим кое е правилното действие обаче не винаги е лесно. И единственият начин да сме сигурни е да посетим лекар – нещо, което е по-ценно и полезно от всичките съвети в интернет.

Други части от рехабилитацията, които често се подценяват, са правилното хранене и сънят. Те винаги са били важна част от спортуването, но при лечение на травма стават още по-наложителни. Да си легнем час по-рано, вместо да играем на компютъра или да зяпаме телевизора, помага процесът да се ускори значително. А в комбинация с добра храна, може да ни донесе още повече ползи. Оздравяването може да отнеме дни, седмици, или месеци, но приемането на подходящи хранителни вещества и ограничаването на някои храни помага процеса да се ускори. Добре е да се приемат храни, богати на омега-3 мастни киселини, протеини и такива с противовъзпалителни свойства. Добре е да се избягват пържените храни, патладжана, преработеното бяло брашно, люти храни и други. Плодовете и суровите зеленчуци са много полезни, чесънът и джинджифилът (има силни анти-възпалителни свойства и помага да се намали болката и чувствителността) са много подходящи, когато се възстановяваме от травма. За да създадем добра среда за възстановяване и да сме отново на 100% по-бързо, можем да хапваме плодове и зеленчуци по 8-10 пъти на ден.

Това обаче са общи съвети, които със сигурност са добре известни. Затова да преминем към някои по-конкретни неща…

Когато знаем каква е травмата ни, колко е сериозна и позволява ли изобщо да продължим да спортуваме, съществуват начини да сме сравнително активни. Когато лекарят ни го позволява, можем да продължим цялостни тренировки, като намалим темпото и заменим тежките упражнения с подходящи леки алтернативи. Понякога когато се възстановяваме от контузия се случва напълно да спрем да използваме болезнената зона, но когато е възможно раздвижване, без допълнителни болки или усложнения, то е за предпочитане пред пълното застояване.

Когато изпитваме прекалена болка или не можем да напрягаме изобщо травмираната област, можем да я заобиколим като наблегнем на други мускулни групи и части на тялото. При проблеми с краката можем да посетим фитнеса и да наблегнем на горната част на тялото и обратното, при контузия на рамо или ръка, можем да тренираме краката и торса. Дори когато няма сили за това, не пречи да опитаме с една разходка.

Повечето хора, които тренират, имат любими упражнения и се съсредоточават повече в определена област. Някои предпочитат кардио тренировките, докато други се съсредоточават върху тежестите и мускулите на ръцете, гърдите, гърба и така нататък. На времето в което сме контузени можем да погледнем като на възможност да обърнем внимание на зони, които иначе често пренебрегваме. Ето няколко съвета да как тренираме около често срещани контузии:

  • Тренировка при проблеми с кръста:

Когато изпитваме болка в долната част на гърба, трябва да избягваме всякакво натоварване на гръбнака. Това изключва упражнения като клекове, мъртва тяга и използването на тежести, докато сме прави или клекнали. Това което ни остава е лежанката, ако държим да използваме тежести, на която трябва много да внимаваме, да правим упражненията правилно и без да се пресилваме. Докато се възстановяваме, можем и да се съсредоточим напълно върху упражнения със собствена тежест.  

  • Тренировка с контузена китка:

Това оплакване се среща най-често, когато правим обикновени лицеви опори и такава контузия силно затруднява вдигането на тежести. Можем обаче да експериментираме с различни захвати при правенето на клекове, които да ни помогнат. Вероятно най-добрият вариант е crossed-arm rack позицията за клек, при която лостът се намира пред гушата ни, опрян на раменете, а ръцете ни са кръстосани, като дясната длан отива на лявото рамо и обратното, и с тях само поддържаме щангата вместо да я стискаме и така не напрягаме китките си.

  • Как да тренираме с травма на коляното:

Този вид контузии са особено неприятни за феновете на бягането и кардиото като цяло. С такъв проблем не можем да скачаме, бягаме, да правим клекове и пречи за ефективното сваляне на килограми. Вариантите за тренировка все пак има, стига травмата да ги позволява.  Един от най-интересните е бягането в басейн, познато и като воден джогинг. Това е тренировка със слабо напрежение и интензитет, и все пак високо противодействие която се отразява на същите мускулни групи като бягането. Това я прави едно от предпочитаните занимания за бегачи, възстановяващи се от контузии. Изкачването на стълби (натоварва същите мускули като клековете и подскоците) и редуването на леко бягане с ходене са също чудесни заместители на джогинга и други кардио упражнения, докато се възстановяваме. Редуването на бягане с ходене е чудесен начин постепенно да влезем отново във форма докато се лекуваме от нараняването си, защото този начин на трениране ни позволява лека полека да увеличаваме интензитета и напрежението на упражнението заедно с подобряването на състоянието ни. Важното е само да сме внимателни и да не прибързваме.

  • Тренировка с наранен глезен:

Тук трябва напълно да избягваме тежки упражнения  със силно въздействие като например HIIT тренировките, като скачането трябва да е забранено. Най-добрият вариант е да се съсредоточим върху упражнения за горната част на тялото и да ги правим в седнало положение, като например гребане. Това ще позволи на глезена да се лекува и няма да удължава излишно периода на възстановяване.

  • Тренировка с проблемен лакът:

С лактите случаят е подобен на този при глезените. Травма в тази област за съжаление елиминира шансовете за почти всички упражнения свързани с вдигане, избутване и дърпане на тежести. Затова можем да се съсредоточим върху долната част тялото си, като тренираме повече краката си (и без това те са често пренебрегвана част от тренировъчната програма). Не би трябвало да имаме проблеми и със спринтове, напади и клекове.

  • Да тренираме с болка в рамото:

Това е една особено проблемна област, при която се налага да проверим внимателно на какви движения сме способни без да изпитваме болка. Рамената се оказват слаби места на много хора за това е добре при първите признаци на неразположение да не се напрягаме и да се опитваме да издържим болката.  Това което ни остава отново са упражнения за краката и то ограничени, без да се натоварваме прекалено и при тях. За да заздравим раменете си, много полезно може да е практикуването на йога. Тя помага на мускулите да се отпускат и на ставите да се разтягат, и ги прави по гъвкави.

Последното, което трябва да споменем, е отделянето на време за разтягане след всяка тренировка. Това може би е най-често пропусканата част от тренировъчните програми, а е изключително полезна. При отделяне на само 10 минути можем постепенно да свалим температурата и сърцебиенето си до нормално положение. Разтягането помага цялото ни тяло да е по-отпуснато и ще увеличи възможностите ни за движение. Йогата отново е чудесен начин да свалим напрежението след упражнения. Задържането за кратко на няколко лесни пози може да увеличи гъвкавостта на ставите, мускулите и сухожилията, което не само помага да се възстановим по-бързо от травма, но и помага да се предпазим от нова.

Подобни новини

5 филма в програмата „С(рещу) природата” на „София ДокуМентал“

5 филма са подбрани в програмата  „Природа: SOS” или „С(рещу) природата” в първото издание на живо на международния фестивал за документално кино "София ДокуМентал",...

София ДокуМентал с първо издание на живо

От 7 до 14 септември в София ще се състои първото издание на живо на международния филмов фестивал "София ДокуМентал". Организатори на събитието са ...

За микро-медитацията – как и защо да я практикуваме

Медитацията е практика, която помага на организма да се освободи от натрупания стрес и осигурява устойчиво единство между ум и тяло. Когато обаче нивата...

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

12,996FansLike
- Advertisement -

Последни новини

5 филма в програмата „С(рещу) природата” на „София ДокуМентал“

5 филма са подбрани в програмата  „Природа: SOS” или „С(рещу) природата” в първото издание на живо на международния фестивал за документално кино "София ДокуМентал",...

София ДокуМентал с първо издание на живо

От 7 до 14 септември в София ще се състои първото издание на живо на международния филмов фестивал "София ДокуМентал". Организатори на събитието са ...

За микро-медитацията – как и защо да я практикуваме

Медитацията е практика, която помага на организма да се освободи от натрупания стрес и осигурява устойчиво единство между ум и тяло. Когато обаче нивата...

Регенеративното пътуване – какво представлява и има ли бъдеще?

Пандемията от Ковид-19 донесе множество промени в обществото и може би още повече идеи за това как обществото трябва да продължи напред. След тежките...

4 упражнения, които облекчават болките във врата

Напрежението, стресът, както и неправилната стойка на тялото, когато сме седнали пред компютъра у дома или в офиса, превърнаха упражненията за болки в областта...