С настъпването на летния сезон идва време за промяна в гардероба. Пуловерите и блузите с дълъг ръкав отстъпват на тениските, топовете и потниците. При тези обстоятелства ръцете биват изложени на показ постоянно. Именно поради тази причина сме подготвили кратка тренировъчна програма за тонизиране на ръцете, която може да се практикува както в зала, така и в домашни условия.
Мнозина се опитват да не прекаляват с тренировките за ръце от страх, че натрупването на мускулна маса в тази област ще изглежда зле. Оформените ръце не изглеждат зле, а точно обратното. Когато откриете баланса в тренировките и в храненето, ще откриете баланса в натрупването на мускулна маса, като по този начин ще избегнете всякакви притеснения и съмнения по отношение на външния вид.
Добре е да знаете, че всяка тренировка трябва да започва със загрявка. Пропускането на загрявка може да доведе до нежелани ефекти като наранявания и травми.
Упражнения за ръце, подходящи за загрявка:
1. Изпъваме ръце на нивото на раменете и правим движения в кръг в рамките на 30 секунди.
2. След това правим същото движение, но в обратната посока.
Същинска част на тренировката:
Тренировката може да се изпълнява по всяко време както в зала, така и в домашни условия. След всяка серия от упражнения следва 30-секундна почивка и поради тази причина не бива да изпускате таймера от очи.
№1: Кофички за трицепс на пода със собствена тежест
Това упражнение натоварва трицепса, като в изпълнението му спомагателна роля играят мускулите на раменете. Седнете на пода със свити колене, като поставите ръцете до тялото. Лактите трябва да бъдат свити. След това повдигнете тялото с помощта на ръцете, сгъвайки и разгъвайки лактите. Направете серия от 15 повторения.
Упражнението се изпълнява по същия начин, както е показано във видеото по-долу, но на пода.
№2: Раменна преса
Раменната преса, известна още като военна преса, е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на ръцете. Вземете две гирички (ако не разполагате с такива, може да използвате бутилки с вода). Застанете в изходна позиция стоеж с изпънати ръце над главата. Бавно започнете да свивате ръце до момента, в който не ги сгънете напълно. След това се върнете в изходна позиция и повторете. Общият брой на повторенията, към който се стремите, е 10-12.
№3: Странични повдигания за раменете
Вземете две гирички (ако не разполагате с такива, може да използвате бутилки с вода). Застанете изправени, като във всяка ръка държите по една гиричка. Краката трябва да бъдат разтворени на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си до момента, в който не достигнат до нивото на раменете. Задръжте няколко секунди в това положение и след това плавно свалете ръцете. Повторете упражнението 10-12 пъти.
№4: Скачане на въже (може и без въже)
Скачането на въже е едно страхотно упражнение за тонизиране не само на мускулите на ръцете, но и на цялото тяло. Ако не разполагате с въже, може да изпълните упражнението и без, имитирайки същите движения. Препоръчителната продължителност на упражнението е 30 секунди.
№5: Лицеви опори
Ако сте начинаещ/а, препоръчваме лицева опора със свити колене. Заемете позиция, в която коленете са поставени на пода, а дланите са разположени точно под раменете. Без да отлепяте коленете от пода, наведете тялото към пода, както при стандартната лицева опора. Направете 10 повторения.
Ако сте напреднали, изпълнете класическия вариант на лицева опора.
№6: Бърпи
Заемете стартова позиция стоеж. Краката трябва да бъдат разположени на ширината на раменете. Спуснете тялото надолу сякаш правите клек, а след това протегнете ръце напред, поставяйки длани на пода. Изтласкайте долната част на тялото към пода, като позицията ви трябва да наподобява тази на лицевата опора. След това изпълнете една лицева опора.
С лек отскок приберете краката, така че коленете да са разположени между ръцете. От тази позиция направете скок нагоре и повторете упражнението 5-10 пъти в зависимост от нивото ви на физическа подготовка.
Добрата новина е, че това упражнение включва работа не само на една, а на няколко мускулни групи.
№7: Ножица за ръце
Застанете в изходна позиция стоеж. Изпънете едната ръка напред, а другата назад. След това плавно променете позициите им. Представете си, че те изпълняват функцията на ножица, която реже. Препоръчителната продължителност на упражнението е 30 секунди.
Изпълнете две серии от всички упражнения поне два пъти седмично, за да забележите ефект.
Автор: Виктория Давчева
