Ниско интензивни тренировки – нова мода, отживелица или просто начин да тренираме без да се нараняваме
Вече разказахме за популярните в последните години високо интензивни интегрални тренировки (HIIT) . Те са препоръчваният днес начин за бързо сваляне на килограми, заради големия брои калории, които се изгарят за кратко време. Но съществува и алтернативен вариант за кардио, което не подлага тялото на толкова голям стрес – ниско интензивни тренировки.
Самото им име навежда на мисълта, че те са противоположни на натоварените програми и поражда съмнения в ефективността им. Все пак едно от най-разпространените вярвания в спорта е, че една тренировка трябва да е тежка и уморителна, за да е наистина ефективна. „Щом боли, значи работи“ и други подобни са изрази, които сме чували из фитнес залите. Нищо от това обаче не е универсална истина. Можем да постигнем подобни или дори същите резултати с упражнения, които ни натоварват много по-малко, пример за това са точно тези по-леки тренировъчни програми.
Какво представляват ниско интензивните тренировки?
Двата основни вида са LISS (леко интензивни тренировки със стабилно темпо) и LIIT (ниско интензивни интервални тренировки). Основната разлика между тях се вижда в самите имена. Първият вариант е сравнително дълга кардио тренировка (30-60 минути) с поддържане на постоянно леко темпо. Най-често включва ходене, колоездене, плуване и други. Те могат да се провеждат както в зала с уреди, така и сред природата (което винаги е препоръчително). Йогата също може да е такава тренировка.
LIIT обаче е малко по-различна. Това е интервална програма, която включва периоди на почивка или много ниско натоварване и периоди на по-интензивно темпо (никога обаче не се доближаваме до жестоката енергичност на HIIT). Интервалните тренировки също в повечето случаи са фокусирани върху кардио, въпреки че ако желаем могат да се използват и при вдигане на тежести. Упражненията най-често са като при HIIT, но както вече казахме, темпото никога не се доближава.
Много считат леката интензивност за един вид нова мода в тренировките. Докато това може би е вярно за LIIT, защото се появява като отговор на популярността на HIIT, то LISS е програма позната от много години. Всъщност бе основният препоръчван от фитнес инструктори начин за сваляне на килограми и подобряване на кардиото. Още от 70-те и 80-те години се използва от модели и спортисти. Днес продължава да е най-използваното кардио сред културистите.
Интензивността на тренировката ни се определя от ускорението на пулса по време на тренировка. Когато пулсът ни е в границите от 40-65% от максималната си възможност (тя се равнява на 220 минус възрастта ни, тоест ако сме на 25 години, то максималният ни пулс е 220-25=195 удъра в минута), значи поддържаме ниско темпо. Когато го изпълняваме правилно, трябва да сме способни да поддържаме разговор докато тренираме. При тежките тренировки процентите са в рамките 80-90% и въздухът няма да ни достига, за да говорим.
За какво могат да са ни полезни такъв тип по-леки тренировки?
Както всички видове кардио те са подходящи за изгаряне на калории и отслабване. Разликата с високо интензивните тренировки е, че при LISS и HIIT се стапят по-малко калории за същото време. Те обаче имат няколко големи предимства, заради които все още са препоръчвани от някои фитнес инструктори.
Първата от тях е, че при ниско темпо се изгарят по-голям процент мазнини. Това означава, че ако с HIIT стопим 1000 калории, то 40% от тях ще са мазнини. При по-леките тренировки този процент ще е 50. Това се дължи на факта, че за да изразходваме мазнини за гориво, тялото има нужда от кислород. Когато тренираме със спокойно и постоянно темпо, кръвта ни се насища с кислород и го разпръсква по цялото тяло, което води до разграждане на повече мазнини. Когато тренираме на върха на възможностите си, количеството кислород, който поемаме, намалява значително. При недостиг на кислород за гориво се използват въглехидрати. Да се изгарят повече мазнини обаче е по-ефективно, защото в тях се съдържат двойно повече калории в сравнение с въглехидратите.
Другото голямо предимство е, че са лесни и подходящи за всеки независимо от моментната физическа форма. Когато една тренировка не оказва стрес върху тялото, може да бъде изпълнявана от хора, възстановяващи се от контузии, с проблеми със сърцето или с наднормено тегло. LISS и LIIT не натоварват краката и особено бедрата и коленете (които са под голямо напрежение при HIIT упражнения). Леката интензивност носи още една голяма полза – бързо и лесно възстановяване от тренировката. Това позволява да се комбинира в един и същи ден с далеч по-тежки сесии във фитнеса.
Важно е да запомним, че няма правилна и грешна интензивност на тренировка. Това зависи от личните предпочитания и възможности. Доказва го фактът, че допреди години ниското темпо на кардио бе препоръчително и почти стандарт. Днес личните треньори залагат на него с клиенти, които не познават или такива с физически проблеми. Правят го, защото няма как да сбъркат с ниската интензивност. Така упражненията са много по-безопасни от повечето други тренировъчни програми и вероятността да нанесат вреди е минимална.
За хора в добра форма и с желание да оползотворят максимално времето си HIIT е препоръчителният кардио режим. Ефектът е двойно по-голям спрямо времето, което влагаме, и освен това по-тежките тренировки развиват мускулатурата. Повече и по-добре оформени мускули водят до по-добро разграждане на мазнини.
Най-важното когато тренираме е да не се ограничаваме с една единствена идея или философия. Изборът не трябва да е между ниска или висока интензивност, а по възможност комбинация от двете. Най-малкото защото въобще не е добра идея да тренираме на максимална интензивност 5 дни в седмицата, стресът, на който бихме подложили организма си, е прекалено голям. Освен това между ниската и високата интензивност няма празно пространство, а тренировка с умерено темпо. Тя може да е ефективна и натоварваща от леките, но да щади организма повече от HIIT. Вариантите и възможните комбинации са много, важното е да пробваме, за да открием подходящите за нас.
Автор: Иван Маслинков
