7 C
София

Колко калории да изгорим, за да свалим 1 кг

Факт: В борбата с килограмите оправданите очаквания (макар и по-скромни) са много по-стимулиращи от неоправданите свръхочаквания.

Ако свалянето на излишните килограми беше толкова лесно, колкото качването им, тази статия нямаше да съществува. Ако качването на килограмите беше толкова трудно, колкото свалянето им – също. Но тя е факт. Защото трябва да обясним защо се получава тази несправедлива закономерност. Всеки, който спортува не просто за да трупа мускули, а и за да топи килограми, ще разбере необходимостта от нея.

Всичко опира до калориите – ясно е. Не тези калории, които нощем стесняват дрехите ни, а онези другите – които образуват излишните килограми.

За да редуцираме теглото си, е важно да горим повече калории, отколкото приемаме. Ако дадем на организма си достатъчно дълго време, придържайки се към такава стратегия, загубата на килограми ще бъде факт. Кой обаче има време и желание да чака неизвестно колко дълго време, докато стрелката на кантара започне да спира по-рано на скàлата? Резултатите трябва да са налице максимално скоро. Или поне да знаем кога да ги очакваме. Е, възможно е. Всеки може да изчисли след колко време ще свали желания брой килограми.

В началото ще бъдат формулите

Пол, ръст, възраст, ниво на физическата активност – тези фактори оказват голямо влияние върху възможността на организма ни да усвоява и съответно да гори калориите от приетите храни и напитки. Има обаче и една универсална зависимост между настоящото ни тегло и нуждата от калории за протичане на жизнените процеси в организма, т.е. можем да определим абсолютния минимум калории, от който тялото ни се нуждае за своите собствени нужди. Това количество калории се означава като базална метаболитна скорост (basal metabolic rate – BMR). Всеки може да изчисли базалната си метаболитна скорост на база на своя пол, тегло, ръст и активност и това ще бъде перфектната изходна точка за стартиране на борбата за сваляне на излишните килограми.

Човек в активна възраст, т.е. излязъл от свръхактивния преход на пубертета, навлиза в дългогодишен период на относително постоянство на жизнените процеси в тялото си. В този период тялото се нуждае от 30-40 калории на килограм телесно тегло дневно за покриване на собствените си енергийни нужди. По-ниската стойност е за хората, водещи заседнал начин на живот и имащи по-висок процент на телесни мазнини (над 30%), а по-голямата – за физически активните хора с процент на телесните мазнини под 30%. Разбира се тези фактори са достатъчно субективни. За абсолютно прецизно изчисление на минималния дневен калориен прием може да се ползва този онлайн калкулатор. Той взима под внимание пола, ръста, теглото, възрастта и физическата ни активност и изчислява нашата базална метаболитна скорост.  

Вече знаем ориентировъчно колко минимум калории на ден са необходими на тялото ни. Това е калорийният прием, при който може да се счита, че дори да не спортуваме, стига да не се залежаваме, теглото ни няма да се повиши с времето. И оттук нататък можем спокойно да започнем сметките за това с колко да намалим този калориен прием, за да отслабнем с определен брой килограми за желания период от време.

С колко изгорени калории топим 1 кг тегло?

Диетолози и други специалисти изчисляват, че топенето и респективно натрупването на 1 килограм тегло се равнява на около 7000 калории. Такова е калорийното съдържание в 1 кг телесни мазнини – основната градивна единица на излишното тегло. Тези цифри може да се тълкуват по 2 начина:

  • Когато за определен период от време приемем 7000 калории, които не успеем да изгорим, те се трансформират в 1 кг телесни мазнини;
  • За да се стопи 1 кг излишно тегло, трябва да се изгорят 7000 калории повече, отколкото са приети;

100 гр. шоколад и един по-голям банан заедно съдържат около 700 калории. Ако всеки ден хапваме такова количество и не предприемем мерки за изгаряне на тези допълнителни калории, след 10 дни ще тежим с 1 кг повече. От друга страна, ако не променим менюто си, но повишим активността си и горим поне 700 допълнителни калории дневно, след 10 дни кантарът ще показва с 1 кг по-ниска стойност.

За да свалим 1 кг тегло, трябва да подложим тялото си на калориен дефицит от 7000 калории спрямо ежедневните му стандартни нужди. В зависимост от това за колко време ще натрупаме този дефицит, за същото това време ще редуцираме теглото си с 1 кг. Много рязко намаляване на калорийния прием може да е ефективно, но е опасно и нежелателно, защото може да доведе до т.нар. йо-йо ефект, при който загубеното тегло ще бъде възстановено много бързо с времето. Затова трайното редуциране на теглото изисква търпение.

Специалистите уверяват, че наистина е толкова просто. Сложното започва сега – с нуждата да изберем с какъв спорт да активизираме допълнително горенето на калории и да ускорим загубата на тегло.

За колко време топим 1 кг тегло с различните видове тренировки?

Посочената таблица показва ориентировъчното количество калории, изгорени за 1 час с някои от най-практикуваните спортни дейности. Знаейки тези цифри, можем да изчислим с колко часа спортуване се очаква да изгорим 7000 калории и да стопим 1 кг тегло.

Приблизителен разход на калории с различни типове спорт
Вид натоварване Интензивност Калориен разход
Ходене Умерена скорост (4,5-5 км/ч) 239 калории/час
Упражнения с гири Интервални серии по 10-15 повторения 239 кал/ч
Коремни преси Интервални серии по 10–15 повторения 259 кал/ч
Йога Натоварваща (power yoga) 273 кал/ч
Изкачване на стълби Бавно темпо 273 кал/ч
Кростренажор Бавен до умерен ход 341 кал/ч
Клякания Бавни, без тежести 341 кал/ч
Плуване Спокойно темпо 396 кал/ч
Планински разходки Бавни, с изкачване във височина 409 кал/ч
Велотренажор Умерено темпо 464 кал/ч
Бърпи Серии от по 10-12 повторения 546 кал/ч
Джъмпинг джак Серии от по 10-15 повторения 546 кал/ч
Скачане на въже Умерено темпо 750 кал/ч

Източник: openfit.com

Абсолютен лидер като изгаряне на калории за единица време е скачането на въже. С по-малко от 10 часа активна тренировка можем да стопим 1 кг тегло. Простите сметки показват, че ако отделяме по 1 час дневно за скачане на въже, в рамките на 1 месец може да намалим теглото си с повече от 3 кг.

С малко повече от 2 кг ще отслабнем за същия интервал, ако отделяме по 1 час дневно за упражнения като бърпи или jumping jack (подскоци с разтягане настрани на ръцете и краката). Позитивен ефект има и от обикновените разходки пеша с леко натоварващо темпо. Час разходка дневно може да намали теглото ни за 1 месец с около килограм.

3 основни фактора за позитивен ефект от спортуването върху теглото ни

За да са реалистични очакванията ни и за да се оправдаят положените усилия, следва да направим важното уточнение, че посочените резултати може да се постигнат само ако наложим спортуването в ежедневния си режим, без да повишаваме калорийния прием, т.е. запазвайки хранителните си навици. Само така ще знаем, че спортувайки горим излишните си килограми, а не излишно приетите калории.Още по-добър ще бъде ефектът върху теглото, ако редуцираме приема на калории, но плавно.

Други два фактора са от не по-малко значение за позитивния ефект от спортуването върху теглото ни: продължителността и интензивността на тренировката.

От двата фактора интензивността на тренировката е по-същественият момент. Кратките, но интензивни интегрални тренировки може да поддържат висока метаболитната активност на организма дни наред, докато той се възстановява. Този позитивен натрупващ се ефект ще доведе на практика до повече стопени мазнини в дългосрочен план. Защото именно мазнините са горивото, което организмът ползва, за да се възстанови след кратките, но много интензивни тренировки. Този ефект е доказан в проучване, споделено в журнала Sport Nutrition and Exercise Metabolism. В него се посочва, че двуминутно спринтово каране на велосипед активизира метаболизма до нива, с които за ден се изгарят толкова мазнини, колкото и след 30-минутно спокойно педалиране.

Какво да не забравяме в очакване на резултатите?

Колкото по-активно спортуваме, толкова по-голямо количество мазнини ще се стопят и трансформират в мускулна маса. Тя е метаболитно много по-активна от мастната тъкан и с времето ще започнем да горим много повече калории за същото време и със същия тип тренировка – т.е. борбата с килограмите ще става все по-ефективна. Но това е крайният ефект. В началото е необходимо търпение. Защото килограмите се топят бавно.

Знаейки как и с колко да намалим приема на калории обаче и съобразявайки се с конкретните особености на собственото си тяло, можем да си поставим конкретни цели и реалистични очаквания за постигането им. Защото неоправданите свръхочаквания са най-сериозният прът в колелото на борбата с килограмите. 

 

Автор: Антон Асенов

Подобни новини

За пета поредна година ще броим врабчета

На 24 април за пета поредна година Българското дружество за защита на птиците ще даде старт на тазгодишната кампания. Организаторите отправят апел към всички,...

Все повече животински видове по Средиземноморието изчезват 

В края на януари 2021 г. Виенският Университет представи резултатите от проучване на международен научен екип, показващи рязко намаляване в популациите на редица животински...

Бъдещето на храната – какво ще замени месото в менюто ни

Следващата глобална революция ще бъде селскостопанска и ще промени стандартите за производство на месо за консумация. Налага се да го стори. Поради две основи...

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

12,949FansLike
- Advertisement -

Последни новини

За пета поредна година ще броим врабчета

На 24 април за пета поредна година Българското дружество за защита на птиците ще даде старт на тазгодишната кампания. Организаторите отправят апел към всички,...

Все повече животински видове по Средиземноморието изчезват 

В края на януари 2021 г. Виенският Университет представи резултатите от проучване на международен научен екип, показващи рязко намаляване в популациите на редица животински...

Бъдещето на храната – какво ще замени месото в менюто ни

Следващата глобална революция ще бъде селскостопанска и ще промени стандартите за производство на месо за консумация. Налага се да го стори. Поради две основи...

4 упражнения, трениращи цялото тяло у дома

Правилната изправена стойка е завидна за тези, които я притежават. Освен стегнатото тяло, добрата стойка е другата полза от редовните упражнения. Затова тук сме...

От бюро към асана-II: Ивета Филипова

В поредица от интервюта ви запознаваме с вдъхновяващите истории на хора, които са прекратили корпоративната си кариера, за да практикуват и преподават йога и...