Правилната изправена стойка е завидна за тези, които я притежават. Освен стегнатото тяло, добрата стойка е другата полза от редовните упражнения. Затова тук сме подбрали упражнения, укрепващи цялостно тялото. Те допринасят за бодър дух и превенция от изгърбване и изкривявания.
В удобството на вашия дом тези упражнения не изискват екипировка и се изпълняват със собствена тежест, без гирички или ластици и въжета. Разбира се, при желание може да ги вместите. За допълнителен стимул може да си послужите и с таймера на телефона.
Упражненията са подходящи за всички възрасти, както за мъже, така и за жени. Подходящи са за раздвижване, загряване и най-вече енергизиране за целия ден. Не се изисква специална подготовка, максимално лесни за изпълнение и обхващащи максимален брой мускули в тялото. Лесни за изпълнение не значи неефективни, а точно обратното. Тренираме една от най-важните способности на тялото – издръжливостта.
Щастлив гръбнак
Започваме със заздравяване на мускулите около гръбнака. Едновременно разтягаме корема и тренираме седалището. Повдигаме и задържаме.
Начин на изпълнение :
- Осигуряваме си място
- Разтваряме ръцете на височината на раменете
- Задържаме във въздуха и отпускаме
Повторенията са от 10-15 пъти, следва почивка и отново.
Преса за гръб
Тренираме целия гръб, рамене, седалище, бедра и корем.
(А) Може да изпълняваме това упражнение в покой. Като вдигаме ръце и крака, задържаме и отпускаме на земята. Около 15- 20 повторения. (B) и (C) с движение на ръце и крака, имитирайки плуване във въздуха.
Идеално за загряване и тренировка на твърда повърхност.
- Гърба задържаме изправен
- Стягаме корема
Хора с проблеми в кръста да са внимателни с това упражнение.
Клек с опора
Клек с опора е истинско предизвикателство за издръжливост.
Тренираме ниската част от гърба, седалище, бедра, прасци и коремни мускули. По-смелите биха могли да усложнят упражнението с добавяне на допълнителни движения – повдигане на крак, слагане на тежест, ластик или бутилка с вода.
Начин на изпълнение :
- Ръцете може да са вдигнати или до тялото
- Гърба изправен, натиск към стената за опора
- Седалището и краката образуват прав ъгъл (90°)
- Петите – застопорени
За да не се хлъзгаме, се обуваме удобно или пробваме боси.
Планк
Планк е известно предизвикателство с доказани резултати. Страхотното упражнение тренира цялото тяло, но с акцент върху коремните мускули и гърба.
Необходима ви е само твърда повърхност и нещо омекотяващо за лактите. Включете таймера, за да следите издръжливостта си.
Изпълнение:
- Гърбът е изправен, на едно ниво с таза.
- Раменете и лактите образуват права линия.
- Погледът е насочен в пода, за да не натоварваме излишно врата.
Тук освен обикновен планк, може да изпробваме един не толкова популярен вариант, а именно обърнат планк. Тук целта отново е да задържим тази позиция на тялото възможно най-дълго, докато мускулите в цялото тяло работят.
Насоки:
- Раменете и дланите са в права линия
- Вратът също се държи изправен
- Не позволяваме дупето да увисва надолу
- Краката са изпънати
Важно е да изпълняваме упражненията правилно. Постоянството се отплаща, затова е добре да се наблюдаваме да не се претоварваме.
С повторението във времето ще забележим, че често умът ни се предава преди тялото или обратно. Упражненията за издръжливост тренират и обединяват усилията на волята и физическата ни сила в полза на тялото и духа. С таймера можем да отчитаме напредъка си и дори да организираме съревнование с партньор.
Автор: Даниела Фендулова
