22.2 C
София

4 упражнения, трениращи цялото тяло у дома

Правилната изправена стойка е завидна за тези, които я притежават. Освен стегнатото тяло, добрата стойка е другата полза от редовните упражнения. Затова тук сме подбрали упражнения, укрепващи цялостно тялото. Те допринасят за бодър дух и превенция от изгърбване и изкривявания.

В удобството на вашия дом тези упражнения не изискват екипировка и се изпълняват със собствена тежест, без гирички или ластици и въжета. Разбира се, при желание може да ги вместите. За допълнителен стимул може да си послужите и с таймера на телефона.

Упражненията са подходящи за всички възрасти, както за мъже, така и за жени. Подходящи са за раздвижване, загряване и най-вече енергизиране за целия ден. Не се изисква специална подготовка, максимално лесни за изпълнение и обхващащи максимален брой мускули в тялото. Лесни за изпълнение не значи неефективни, а точно обратното. Тренираме една от най-важните способности на тялото – издръжливостта. 

Щастлив гръбнак

Започваме със заздравяване на мускулите около гръбнака. Едновременно разтягаме корема и тренираме седалището. Повдигаме и задържаме.

Начин на изпълнение :

  • Осигуряваме си място
  • Разтваряме ръцете на височината на раменете
  • Задържаме във въздуха и отпускаме

Повторенията са от 10-15 пъти, следва почивка и отново.

Преса за гръб

Тренираме целия гръб, рамене, седалище, бедра и корем. 

(А) Може да изпълняваме това упражнение в покой. Като вдигаме ръце и крака, задържаме и отпускаме на земята. Около 15- 20 повторения. (B) и (C) с движение на ръце и крака, имитирайки плуване във въздуха. 

Идеално за загряване и тренировка на твърда повърхност.

  • Гърба задържаме изправен
  • Стягаме корема

 Хора с проблеми в кръста да са внимателни с това упражнение.

Клек с опора

Клек с опора е истинско предизвикателство за издръжливост. 

Тренираме ниската част от гърба, седалище, бедра, прасци и коремни мускули. По-смелите биха могли да усложнят упражнението с добавяне на допълнителни движения – повдигане на крак, слагане на тежест, ластик или бутилка с вода.

Начин на изпълнение :

  • Ръцете може да са вдигнати или до тялото 
  • Гърба изправен, натиск към стената за опора
  • Седалището и краката образуват прав ъгъл (90°)
  • Петите – застопорени 

За да не се хлъзгаме, се обуваме удобно или пробваме боси.

Планк

Планк е известно предизвикателство с доказани резултати. Страхотното упражнение тренира цялото тяло, но с акцент върху коремните мускули и гърба. 

Необходима ви е само твърда повърхност и нещо омекотяващо за лактите. Включете таймера, за да следите издръжливостта си.

Изпълнение:

  • Гърбът е изправен, на едно ниво с таза.
  • Раменете и лактите образуват права линия.
  • Погледът е насочен в пода, за да не натоварваме излишно врата.

Тук освен обикновен планк, може да изпробваме един не толкова популярен вариант, а именно обърнат планк. Тук целта отново е да задържим тази позиция на тялото възможно най-дълго, докато мускулите в цялото тяло работят.

Насоки:

  • Раменете и дланите са в права линия
  • Вратът също се държи изправен
  • Не позволяваме дупето да увисва надолу
  • Краката са изпънати

Важно е да изпълняваме упражненията правилно. Постоянството се отплаща, затова е добре да се наблюдаваме да не се претоварваме.

С повторението във времето ще забележим, че често умът ни се предава преди тялото или обратно. Упражненията за издръжливост тренират и обединяват усилията на волята и физическата ни сила в полза на тялото и духа. С таймера можем да отчитаме напредъка си и дори да организираме съревнование с партньор.

 

Автор: Даниела Фендулова

Подобни новини

Трикове за преодоляване на пролетната умора

Ако напоследък усещате, че сте отпаднали и че сякаш лошото настроение е превзело вашето ежедневие, но нямате обяснение за случващото се, то тогава най-вероятно...

Стари самолети стават модерни ресторанти в Турция

В световна тенденция се превръща търсенето и реализирането на политики за намаляване на отпадъците и тяхното рециклиране. В Интернет пространството има десетки примери за...

10 от ползите на зеления чай

Зелен чай Той е определян като една от най-здравословните напитки в света. Зеленият чай съдържа много антиоксиданти и има редица полезни ефекти за тялото...

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

12,972FansLike
- Advertisement -

Последни новини

Трикове за преодоляване на пролетната умора

Ако напоследък усещате, че сте отпаднали и че сякаш лошото настроение е превзело вашето ежедневие, но нямате обяснение за случващото се, то тогава най-вероятно...

Стари самолети стават модерни ресторанти в Турция

В световна тенденция се превръща търсенето и реализирането на политики за намаляване на отпадъците и тяхното рециклиране. В Интернет пространството има десетки примери за...

10 от ползите на зеления чай

Зелен чай Той е определян като една от най-здравословните напитки в света. Зеленият чай съдържа много антиоксиданти и има редица полезни ефекти за тялото...

И железниците в борбата с вредните емисии

Онези, които пътуват с влак, вероятно са обърнали внимание, че гърбът на билетите е различен от обикновеното: „С избора си да пътувате с влак,...

Може ли завръщането на европейския бизон да помогне в борбата с горските пожари в Европа?

Горските пожари са се превърнали в голям проблем на множество места по света. Те застрашават живота на хора и животни, унищожават ценни за дивия...