16.8 C
София

Нека заедно свалим празничните килограми

Няколко упражнения, които ще ни помогнат да запазим форма след великденските угощения

Празниците са любимо време на много хора по-света. Почивка, събирания със семейството, забавления с приятели и, разбира се, изкушаващите трапези. Дори в това странно време на ограничения, Великденските празници ще ни предложат множество вкусни изкушения – курабии, рула, козунаци и това са само традиционните лакомства сред десертите. Всичко това във време, когато почти на никой дори не му се мисли за упражнения и тренировки.

Затова не е никаква изненада, че всяка година след края на празненствата много от нас са качили килограми и се чувстват подути и отпуснати. Понякога да се свалим тази нова тежест от себе си може да се окаже трудно и да отнеме доста време. Съветите как да се справим с празничните килограми са много и повечето са свързани с диети и фитнес. Истината е, че съветите са такива, защото ограниченията в яденето и тренировките работят, и това са реалните начини да отслабнем. Подходът ни към влизането във форма обаче не е нужно да бъде ограничен. Малко хора обичат да следят какво хапват по време на празник, затова тук ще ви предложим няколко активности и упражнения, с които да се преборим с излишните калории, като част от тях може да са не само полезни, но и забавни.

Преди всичко е важно да отбележим, че дори най-здравите и усилени тренировки могат да се провалят, ако се храним изключително нездравословно. Затова когато си хапваме от любимите тестени изделия, е добре поне да не прекаляваме и да се опитаме да избираме по-често храни богати на протеини. Протеинът (белтък) е основа за възстановяването, изграждането и растежа на мускулната тъкан и органите. Когато не приемаме достатъчно от него тялото ни започва да си набавя нужните му аминокиселини от мускулите ни, като това води до смаляването и отпускането им. Освен това белтъците са изключително засищащи и това помага да се намали желанието за допълнително ядене между закуска, обяд и вечеря. Така че нека наблегнем на добре сварените яйца, вместо курабиите и козунака

1. HIIT (високо интензивни интервални тренировки)

Вече сме разказвали за тези популярни кардио тренировки. Те са характерни със своята голяма интензивност която ги превръща в един от най-ефективните начини за изгаряне на калории спрямо вложеното време. При HIIT упражненията се правят на най-високото темпо, на което сме способни, влагайки цялата си бързина и сила, за 40-50 секунди. След това се прави почивка или период на ниска интензивност на движение в рамките на 10-15 секунди, преди да преминем към повторение или следващото упражнение отново на пълни обороти, последвано от нов интервал на почивка (или нисък интензитет) и така до края на тренировката.

Една сесия HIIT обикновено продължава 15-20 минути и затова време могат да се изразходват калории колкото при двойно по-дълга тренировка на по-ниско темпо, ако я изпълняваме правилно. Точно краткостта на такъв вид кардио го прави подходящо за упражнение по-време на почивка и за сваляне на килограми след празниците (както и през цялата година, ако държим да сме в добра форма), защото можем бързо да постигнем резултат. Тренировките могат да са всякакви, от спринт, преминаващ в леко бягане, до типичните фитнес упражнения, изпълнявани на много по-високи обороти. Това че може да се прави еднакво добре с уреди или без прави HIIT подходящ за практикуване в дома, навън или във фитнеса.

Един прост вариант за интензивни интервални тренировки, само със собствено тегло:

Винаги е добре да започнем с лека загрявка, дори да е само 2-3 минути. Подходящи са част от упражненията, които ще направим и в основната тренировка, само че изпълнени по-леко. Разтягане на мускулите или няколко прости йога пози също могат да са добри за загряване.

  • Подскок с разтваряне на ръце и крака (jumping jack)
  •  Лицеви опори „Диамант“
  •  Отпади назад с ляв крак (reverse lunges)
  •  Планк
  •  Отпади назад с десен крак (reverse lunges)
  •  Лицеви опори
  •  Клек-подскоци (jump squats)
  •  „Кънкобегач със скок“ (Side-to-Side Skater Jumps)
  •  Страничен планк (лява ръка)
  •  Страничен планк (дясна ръка)
  •  Страничен напад ляв крак (lateral lunges)
  •  „планински катерач“
  •  Страничен напад десен крак (lateral lunges)
  •  Клек със собствено тегло

Хубаво е да влагаме всички сили във всяко упражнение – цялата си бързина, сила и издръжливост. Правим всяко упражнение по 40-45 секунди и после почиваме 15-20 секунди, без да спираме да се движим леко (за да задържим пулса си ускорен). Изпълнявайки цялата програма, получаваме една изтощителна 15-минутна тренировка, в която ще изгорим доста калории, без да използваме уреди. Вариант е и да се изпълнят част от упражненията (5-6) с по две или три повторения, в зависимост от предпочитанията ни.

2. Упражнения с тежести

Тренировките с тежести са добре познати и любими на много хора посещаващи фитнес залите. Въпреки че, се използват основно за натрупване и оформяне на мускули, това не може да се случи без да се изгарят калории. Кардиото си остава незаменимо за свалянето на килограми, но ще ви предложим и няколко упражнения с тежести, които са ефективни за стопяване на мазнини, освен това ще помогнат за развитието на мускулната ни маса.

  • Клек с пудовка (kettlebell) или дъмбел на гърдите

Чудесно упражнение за изгаряне на мазнини. Може да се изпълнява с една или две пудовки (или с дъмбел, ако не разполагаме с пудовки). При това упражнение имаме широк разкрач и вдигаме тежестите от земята до нивото на гърдите си, след което правим дълбок клек и задържаме за кратко преди да се изправим. Гърба винаги трябва да е изправен и използваната тежест да е съобразена с възможностите ни, за да се избегнат контузии. След като се изправим нацяло, правим пауза за около секунда и повтаряме упражнението около 40 секунди, като се стараем да го изпълняваме правилно (дори това да значи да го правим по-бавно).

Друго добро упражнение за стопяване на калории с kettlebell е така наречената люлка (kettlebell swing). При него вдигаме тежестта от земята която нагласяме между разтворените си крака. От тази позиция започваме да люлеем пудовката, нагоре до нивото на гърдите ни и обратно до началната позиция, с изпънати ръце. През цялото време трябва да се стараем да контролираме движението, а не да махаме безразборно, за да не се губи ефектът от усилията ни.

  • Пуш-преса с дъмбели (dumbell push press)

Това е едно от многото упражнения с дъмбели, които могат да ни помогнат да отслабнем, но това което го прави наистина добро е, че при него се напрягат както мускулите на горната половина на тялото, така и тези на краката. Изпълнява се като се приклекне леко с тежестите на нивото на раменете. След това се изправяме напълно, едновременно с издигането на дъмбелите от раменете до над главата с изпъване на ръце и се връщаме в начална позиция. Стремим се да направим възможно най-много повторения за 40 секунди.

  • Упражнение за корем с бойно въже

Въжетата с право стават все по-популярни за употреба при тренировки. Има много различни упражнения, които можем да правим с дебелите въжета, наричани бойни, а комбинирането им е най-добрият вариант. Предложеното тук е чудесен начин за изгаряне на калории и стягане на коремните мускули. За да го изпълним, заставаме в седнало положение със свити колене и държим по едно въже във всяка ръка, между краката си. Започваме да премятаме въжетата отляво и отдясно на тялото си, като коленете остават свити, без да спираме с движението за около 40-45 секунди. Изчислено е, че постоянното движение изгаря около 110 калории за 10 минути, а ефекта е в проблемната за много хора коремна област.

  • Мъртва тяга (barbell deadlift)

Това упражнение с щанга е добре познато на любителите на фитнеса, като някои експерти го наричат ултималното упражнение за изгаряне на калории. При него заставаме разкрачени пред щанга, навеждаме се и я хващаме, с ръце от външната страна на коленете ни. Важно е преди да вдигаме, гърбът ни да е в правилна позиция, затова изпъваме гърдите си напред, а лопатките на раменете назад. След това вдигаме щангата и се изправяме едновременно. Когато сме прави, лостът трябва да е на нивото на бедрата ни, като леко се опира в тях. След кратка пауза, връщаме щангата на земята с приклякане, избутвайки бедрата си назад и държейки гърба изправен, след което повтаряме. Упражнението трябва да се изпълнява с подходяща тежест и със сигурност да не се пресилваме, защото можем да навредим на гърба и кръста си.

3. Походи, разходки

Когато говорим за поход, се има предвид дълги разходки, които могат да продължат както няколко часа така и повече от ден. Една хубава разходка може да е почти толкова ефективна за сваляне на килограми, колкото и различните видове тренировки. Първо походът може да е семейно занимание и това го прави идеален по време на празник, като ни позволява да изгаряме калории, докато прекарваме време с близките. Разходките през почивните дни могат да помогнат не само да отслабнем, а въобще да не натрупваме допълнителни килограми от богатите трапези. Този вариант на тренировка носи и куп други предимства – свеж въздух, хубави гледки, намален риск от сърдечни заболявания и подобряване на кръвното налягане. Освен всичко това изследвания показват, че една разходка може да повлияе благоприятно на настроението ни и да помогне да се преборим със симптомите на стрес и безпокойство.

За да изгаряме повече калории по-време на разходките си, е добре да ги правим сред природата по горски пътеки, хълмове или в планината. Когато се изкачваме дори по наклон от 5% до 10% тялото ни се напряга и се увеличава харченето на калории с 30% – 40%. Носенето на раница с различна тежест (вода, храна или тежести за тренировка), тежести за китките и глезените прави тренировката още по-ефективна – 5 до 8 килограма ще помогнат да изгаряме от 10% до 15% повече калории. Бягането по стръмните хълмовете и планинските пътеки ще направи упражнението още по-качествено, като можем да го редуваме с ходене за да превърнем тренировката във вариант на HIIT (важно е обаче да сме внимателни, защото тичането по такива пътеки повиша възможността за травми).

4. Игра на футбол, баскетбол, тенис и други

Да спортуваме с приятели или членове на семейството също е добър вариант за прекарване на част от празничните и почивните дни. Груповите спортове са забавни и помагат да стопим излишните калории. При едночасова игра можем да изгорим над 400 калории, докато се забавляваме с близките си и въобще да не сдобием с допълнителни килограми от празниците. Това също така помага да изхабим излишната енергия, да намалим стреса, а и подобрява храносмилането (което ще ни позволи да си хапнем повече от любимите ни празнични храни). Спортните игри се оказват подходящ начин за отслабване, защото са забавни и имат елемент на състезание, което мотивира някои хора много повече от самото желание за сваляне на килограми.

Вариантите за сваляне на килограмите натрупани по време на празници и почивка са много и е добре да изберем подходящите за нас. Някой изследвания показват, че през почивните дни средно качваме по 1.5 килограма, което не звучи много, но се случва да ни отнеме месеци да ги свалим. Затова не трябва да забравяме да спортуваме, а най-добре е да го комбинираме с правилно хранене. С леки тренировки и ако не прекаляваме с вредните храни, можем да прекараме едни забавни почивни дни без да излизаме от форма и да качваме излишни килограми.

 

Автор: Иван Маслинков

Подобни новини

XII Зелен форум на МЕНИДЖЪР: Стратегии и решения за устойчиво бъдеще

Стремежът към по-устойчив начин на живот и зелена трансформация постепенно се превръщат в ключова концепция за бъдещето на света. XII Зелен форум на списание „Мениджър“...

Как да различим емоционалния от реалния глад

Признаването на емоционалния глад е отправна точка към започване на здравословен хранителен режим. Съществува дълбока връзка между нашите емоции и чувството на глад, което...

Продукти от кокосови листа и черупки – екологичната алтернатива на неустойчиви изделия

На новите технологии и откриването на революционни екологични материали се гледа като на основните начини за справяне с проблема с пластмасовите отпадъци, особено на...

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

12,996FansLike
- Advertisement -

Последни новини

XII Зелен форум на МЕНИДЖЪР: Стратегии и решения за устойчиво бъдеще

Стремежът към по-устойчив начин на живот и зелена трансформация постепенно се превръщат в ключова концепция за бъдещето на света. XII Зелен форум на списание „Мениджър“...

Как да различим емоционалния от реалния глад

Признаването на емоционалния глад е отправна точка към започване на здравословен хранителен режим. Съществува дълбока връзка между нашите емоции и чувството на глад, което...

Продукти от кокосови листа и черупки – екологичната алтернатива на неустойчиви изделия

На новите технологии и откриването на революционни екологични материали се гледа като на основните начини за справяне с проблема с пластмасовите отпадъци, особено на...

Тренировъчна програма за тонизиране на ръцете в домашни условия

С настъпването на летния сезон идва време за промяна в гардероба. Пуловерите и блузите с дълъг ръкав отстъпват на тениските, топовете и потниците. При...

За децата и отглеждането на храна

Преди време прочетох много интересна за мен статия, по повод 24 Май (Виктория Бешлийска, „За писането и писането“), посветена на ръкописа. Колко важен и...