16.8 C
София

6 ефективни упражнения за оформяне на седалищните мускули

Оформянето на седалищните мускули е дълъг процес, който изисква отдаденост и търпение. Австралийският треньор Кайла Итсинес знае това и поради тази причина е подготвила серия от 6 ефективни упражнения за оформяне на седалищните мускули, които могат да бъдат изпълнявани както в зала, така и в домашни условия.

Разбира се тези упражнения са лесни за изпълнение и не е необходимо да бъдем експерти в областта на фитнеса, за да ги повторим. Кайла препоръчва изпъленението на серията да бъде направено преди тренировката за крака, като по този начин тялото получава допълнителна доза тонус.

„Ето някои от любимите ми упражнения за активиране на глутеуса, които обичам да правя преди тренировките за долна част на тялото. Опитайте се да ги изпълнявате с ластик, който да ви осигури съпротивление, разбира се, ако разполагате с такъв. Ако нямате наличен ластик, спокойно може да изпълните упражнението и без него“, споделя Кайла в своя профил в Instagram.

1. Рачешка стъпка

Ако изпълнявате упражнението с ластик, го поставете над коленете и застанете в клекнало положение. Направете една стъпка вляво и след това една вдясно. Направете по 10 повторения на крак, като поддържате темпо.

2. Зиг-заг разходка

Следващото упражнение е подобно на предходното с тази разлика, че тук стъпките трябва да бъдат направени на зиг-заг – 10 напред и 10 назад. Ластикът отново се поставя над коленете. Ако изпълнявате упражнението по този начин, мигновено ще усетите съпротивата на самия ластик.

3. Клекове

Гърбът и раменете трябва да бъдат прави. Коремът е прибран, а дупето е изнесено назад. Краката се разтварят на ширината на раменете и плавно приклякате. Може да повторите движението 15-20 пъти в зависимост от нивото ви на физическа активност.

4. Магарешки ритник

Застанете на постелката. Дланите трябва да бъдат поставени на пода, коленете също. Изпълнете 10 ритника нагоре със сгънат крак на 90 градуса. Повторете упражнението и с другия крак. Ластикът осигурява допълнителна съпротива и прави упражнението една идея по-трудно.

5. Fire Hydrant

Застанете на постелката. Дланите трябва да бъдат поставени на пода, коленете също. Вместо ритник като този в предходното упражнение направете странични отвори със свит на 90 градуса крак. Направете 10 повторения с единия крак, а след това 10 и с другия.

6. Седалищен мост – легнете по гръб със свити крака, поставени на ширината на раменете. Ръцете са изпънати встрани. Повдигнете дупето и оставете тялото да образува диагонал, като се стараете горната част на тялото да остане неподвижна. След повдигането разтворете краката встрани колкото се може повече. Ако използвате ластик, ще усетите по-голяма съпротива. Повторете упражнението 15-20 пъти в зависимост от нивото ви на физическа активност.

Упражненията са изключително ефективни за оформяне на седалищните мускули и за допълнително тонизиране на цялото тяло. Те са лесни за изпълнение и бихте могли да ги практикувате в домашни условия. Необходими са ви само постелка, удобен екип и силна мотивация. Как се изпълняват упражненията, можете да видите ТУК.


Автор: Виктория Давчева

Подобни новини

XII Зелен форум на МЕНИДЖЪР: Стратегии и решения за устойчиво бъдеще

Стремежът към по-устойчив начин на живот и зелена трансформация постепенно се превръщат в ключова концепция за бъдещето на света. XII Зелен форум на списание „Мениджър“...

Как да различим емоционалния от реалния глад

Признаването на емоционалния глад е отправна точка към започване на здравословен хранителен режим. Съществува дълбока връзка между нашите емоции и чувството на глад, което...

Продукти от кокосови листа и черупки – екологичната алтернатива на неустойчиви изделия

На новите технологии и откриването на революционни екологични материали се гледа като на основните начини за справяне с проблема с пластмасовите отпадъци, особено на...

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

12,996FansLike
- Advertisement -

Последни новини

XII Зелен форум на МЕНИДЖЪР: Стратегии и решения за устойчиво бъдеще

Стремежът към по-устойчив начин на живот и зелена трансформация постепенно се превръщат в ключова концепция за бъдещето на света. XII Зелен форум на списание „Мениджър“...

Как да различим емоционалния от реалния глад

Признаването на емоционалния глад е отправна точка към започване на здравословен хранителен режим. Съществува дълбока връзка между нашите емоции и чувството на глад, което...

Продукти от кокосови листа и черупки – екологичната алтернатива на неустойчиви изделия

На новите технологии и откриването на революционни екологични материали се гледа като на основните начини за справяне с проблема с пластмасовите отпадъци, особено на...

Тренировъчна програма за тонизиране на ръцете в домашни условия

С настъпването на летния сезон идва време за промяна в гардероба. Пуловерите и блузите с дълъг ръкав отстъпват на тениските, топовете и потниците. При...

За децата и отглеждането на храна

Преди време прочетох много интересна за мен статия, по повод 24 Май (Виктория Бешлийска, „За писането и писането“), посветена на ръкописа. Колко важен и...