13.4 C
София

Идеалната тренировка за подобряване на силата

Набиранията – идеално упражнение за хора, които нямат време за тренировки, но искат да подобрят своята сила

Набиранията могат да бъдат също толкова ефективни, колкото една кратка серия от упражнения. Ако не разполагате с достатъчно време за тренировки, това упражнение за сила е идеалният съюзник. 

Набиранията се изпълняват в рамките на няколко серии с малък брой повторения. Това е класическа силова тренировка, която укрепва цялата горна част на тялото – гръб и ръце, помага за подобряване на стойката на тялото и намалява болките в областта на гърба.

Разбира се, изпълнението им е трудно, особено за начинаещи, а прогресът идва постепенно, но с достатъчно търпение и упоритост резултатите не закъсняват. Това е едно от най-известните упражнения за сила, тъй като по време на изпълнението му цялата тежест пада върху ръцете и по този начин тялото започва да работи като едно цяло.

Как да изпълняваме правилно упражнението?

Ако сте начинаещи, началото едва ли ще бъде лесно. Това обаче не бива да ви отказва по никакъв начин. Упоритостта, мотивацията и правилната техника са най-верните ви съюзници. Съществуват и няколко техники, които биха могли да ви бъдат от полза по време на изпълнението на упражнението.

1. Захванете се за лоста, като ръцете трябва да бъдат разположени на ширината на раменете. Хватката може да бъде обърната към вас или обратното, в зависимост от това как се чувствате по-удобно. Старайте се да задържите тялото в пълен покой.

2. Изпънете ръцете и се задържте в тази позиция в рамките на няколко секунди. Ръцете трябва да бъдат стабилни, а не да създават усещане за дискомфорт сякаш всеки момент ще се откачат.

3. Стегнете корема и се старайте той да бъде стегнат по време на цялото упражнение. Лопатките на гърба са събрани назад и надолу.

4. Свийте ръцете и повдигнете тялото до момента, в който брадичката не опре лоста.

На теория всичко звучи лесно, но на практика нещата изглеждат по разичен начин.

Ако сте начинаещи, вземете предвид следните препоръки:

1. Един от най-лесните начини да започнете да набирате сила в горната част на тялото е просто да висите на лоста и по този начин да увеличите времето си на издръжливост.

2. Започнете с асистирани набирания – асистираните набирания се осъществяват с помощта на втори човек, който ни помага да се повдигнем. Обикновено това се случва в най-ниската точка. След това осъществяваме упражнението самостоятелно, а ролята на нашия помощник е да съдейства за контролираното спускане надолу. Разбира се, тази практика е препоръчителна само в началото, когато упражнението не е усвоено до необходимата степен.

3. Ключът към реализирането на напредък се крие в постоянството и в търпението. Добра идея е да си поставяме малки цели за всяка тренировка, като по този начин ще бъдем още по-мотивирани да не се отказваме.

4. Реалната самооценка има значение – важно е да открием слабите си места и да започнем да работим над тях. Често се оказва, че основният ни проблем не се крие в липсата на достатъчна сила, а по-скоро в липсата на правилна техника и координация. Именно поради тази причина трябва да работим над пропуските, които допускаме.

 

Автор: Виктория Давчева

Подобни новини

5 филма в програмата „С(рещу) природата” на „София ДокуМентал“

5 филма са подбрани в програмата  „Природа: SOS” или „С(рещу) природата” в първото издание на живо на международния фестивал за документално кино "София ДокуМентал",...

София ДокуМентал с първо издание на живо

От 7 до 14 септември в София ще се състои първото издание на живо на международния филмов фестивал "София ДокуМентал". Организатори на събитието са ...

За микро-медитацията – как и защо да я практикуваме

Медитацията е практика, която помага на организма да се освободи от натрупания стрес и осигурява устойчиво единство между ум и тяло. Когато обаче нивата...

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

12,996FansLike
- Advertisement -

Последни новини

5 филма в програмата „С(рещу) природата” на „София ДокуМентал“

5 филма са подбрани в програмата  „Природа: SOS” или „С(рещу) природата” в първото издание на живо на международния фестивал за документално кино "София ДокуМентал",...

София ДокуМентал с първо издание на живо

От 7 до 14 септември в София ще се състои първото издание на живо на международния филмов фестивал "София ДокуМентал". Организатори на събитието са ...

За микро-медитацията – как и защо да я практикуваме

Медитацията е практика, която помага на организма да се освободи от натрупания стрес и осигурява устойчиво единство между ум и тяло. Когато обаче нивата...

Регенеративното пътуване – какво представлява и има ли бъдеще?

Пандемията от Ковид-19 донесе множество промени в обществото и може би още повече идеи за това как обществото трябва да продължи напред. След тежките...

4 упражнения, които облекчават болките във врата

Напрежението, стресът, както и неправилната стойка на тялото, когато сме седнали пред компютъра у дома или в офиса, превърнаха упражненията за болки в областта...